Los aceites comestibles y su dosis

El aceite de oliva es el mejor aceite en cuanto a prevención de enfermedades cardiovasculares y de hipertensión arterial. Casi la tercera parte de la pulpa de la oliva es aceite, y éste se extrae por presión con el viejo molino almazara. La aceituna en sí no se suele comer cruda debido a la amargura de su sabor, propiciada por la presencia de los compuestos fenólicos. Para reducir esta amargura se utilizan procesos de curado.

La producción de oliva está muy concentrada en el Mediterráneo y tiene un proceso de producción largo. Se recolectan aceitunas maduras de 6 a 8 meses a finales de otoño, cuando su contenido de aceite es máximo, y se procede a la molienda, con el objetivo de romper el fruto, para luego soltar el aceite que llevan dentro de sus células. El color del aceite va cambiando en función de la época de recolección de la aceituna. Al principio son ácidos verdes, que viran hacia el amarillo-oro a medida que va disminuyendo la relación clorofila-carotenos.

Para la recolección de la oliva se usa el método mecánico por vibración del árbol, realizada por un tractor agrícola –muy frecuente en la actualidad, en vez del sistema de vareo–. La aceituna también se puede cosechar con una aspiradora. Luego viene la molienda, con una muela de granito vertical o con un molino de martillos. Con agua algo caliente (25-30 °C) se extrae el aceite por presión o centrifugación.

En el sistema de centrifugado se distinguen 3 fases: aceite, alpechín y orujo. El alpechín es el agua de vegetación que contenía la aceituna, más cierta cantidad añadida, que se separa del aceite por decantación. El orujo es la parte sólida y está formada por huesos, pieles y pulpa, y su extracción se obtiene después de la molturación y prensado de la aceituna con el uso de disolventes, normalmente hexano.

El rendimiento del aceite es alto, ya que puede oscilar entre un 25 y un 35% en cada aceituna. Las aceitunas poseen un glucósido amargo (eleuropeina), que tiene actividad antioxidante, pero debe eliminarse en la almazara. Sus ácidos grasos son el ácido oleico (75%), palmítico y linoleico.

El refinado del aceite es un proceso complejo. Primero se procede a la eliminación de glicéridos, los componentes que se solidifican con el frio; después, a la separación de mucílagos; seguidamente, a la decoloración con carbón activo; y, por último, a la reducción del grado de acidez. La fracción saponificable del aceite comprende el 98-99% de su peso, y está formada por triglicéridos, ácidos grasos libres y fosfolípidos.

La calidad del aceite se juzga por sus propiedades organolépticas y por su contenido de ácidos grasos libres. En Europa, el aceite se clasifica en 6 categorías, en función de la concentración de ácidos grasos, y ya se conocen usos del árbol del olivo en el Paleolítico Superior, 12.000 años antes de Cristo. Muchos aceites son ricos en Omega 3, ácidos grasos implicados en la fluidez de la sangre y el desarrollo cerebral. Los aceites ricos en Omega 3 muchas veces se conservan mal. Según el Philippe Legrand, del INRA francés, "ningún aceite posee una composición nutricional de alto valor y, por eso, hemos de recurrir a varios para cubrir nuestras necesidades lipídicas".

El aceite vegetal está compuesto casi al 100% de lípidos, moléculas que son una mezcla de alcohol y ácido graso. Estos se dividen en 3 familias: los ácidos grasos saturados, monoinsaturados (Omega 9) y poliinsaturados (Omega 6 y 3) que se asocian de modo diverso según el tipo de aceite.

El aceite graso saturado se compone de una cadena de carbonos sin poseer ningún enlace doble. El monoinsaturado Omega 9 posee una cadena de carbonos con sólo un enlace doble. Los ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y 6) en su cadena de carbonos cuentan con varios enlaces dobles.

Los aceites ricos en ácidos grasos saturados son principalmente el aceite de palma, de nuez de coco y la manteca de cacao. Sólidos a temperatura ambiente, estos aceites-grasa son apreciados por los industriales, principalmente el aceite de palma. Los monoinsaturados son el aceite de oliva, el de tornasol y el Omega 9. En cuanto a los poliinsaturados, hay que distinguir los ricos en Omega 6 (tornasol, maíz, soja y nuez) y los ricos en Omega 3 (colza, lino y camelina).

Las grasas animales están constituidas por ácidos grasos saturados y ácidos grasos poliinsaturados, mientras que el aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, más beneficiosos que los otros.

También deben tenerse en cuenta los radicales libres, producidos por la oxidación de los tejidos grasos del cuerpo, que degeneran y destruyen las células del organismo. El aceite de oliva virgen extra es muy beneficioso ya que contiene vitamina E y fenoles, que protegen al cuerpo de estos radicales libres.

La dosis diaria de aceite recomendada es de 3-4 cucharadas al día ya que contiene muchas calorías. Un gramo de lípido supone 9.000 calorías: al consumir 90 g de lípidos cubrimos nuestras necesidades diarias de materia grasa. Según nos recomiendan, las grasas no deben sobrepasar el 40% del aporte calorífico total, es decir, una dosis de varias cucharas soperas de aceite vegetal al día. El aceite no debe ser demasiado rico en ácidos grasos saturados, que encontramos en la grasa animal, y no debe sobrepasar el 12% del aporte calorífico diario.

Una de las enfermedades más comunes producidas por los ácidos grasos saturados de cadena larga es el Ateroma, la formación de placas de colesterol en la pared arterial que disminuyen el flujo de sangre. Así, el ácido láurico y el palmítico, consumidos en exceso, comportan un riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados Omega 9 son neutros para la salud, si no se sobrepasa el 20% del aporte total calórico. Por otro lado, llamamos ácidos esenciales a los grasos poliinsaturados (Omega 6 y 3) que nuestro organismo no puede sintetizar a partir de otros ácidos grasos. Su aportación calórica no debe sobrepasar el 6% del aporte total.

Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 y 3 son indispensables para el organismo. Los Omega 6 son necesarios para el sistema inmunitario, mientras que los Omega 3 ayudan a la fluidez de la sangre y a la elasticidad de los vasos sanguíneos. Ambos ácidos deben ser absorbidos por el organismo en su proporción exacta. La relación ideal Omega 6/Omega 3 debe ser de 3 a 5, pero nuestra alimentación nos suministra, en promedio, entre 12 y 14 veces más Omega 6 que Omega 3, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria francesa (Anses). Así, por ejemplo, el aceite de tornasol-girasol está compuesto en un 60% de Omega 6 y sólo en un 0,2% de Omega 3; los aceites de nuez y de soja poseen respectivamente 12 y 5 veces más Omega 6 que Omega 3; y el aceite de colza tiene un 10% de Omega 3 y un 20% de Omega 6.

Hay aceites ricos en Omega 3, como el aceite de lino (60%) o el de cannabis-marihuana (17%), que son difíciles de conservar ya que soportan mal el cocido. Absorben el oxígeno a través de la luz, el calor y el aire libre y se enrancian, dejando un olor y un gusto desagradables. De este modo, con el calor se producen óxidos lipídicos que pueden inducir al cáncer. Por ello, hay que conservarlos al abrigo de la luz y del calor, incluso en el refrigerador.

Hay varios tipos de aceite. Si el perfil lipídico está compuesto en un 80% de Omega 9 y no contiene Omega 3, no supone una amenaza para la salud, porque es un concentrado de polifenoles, tocoferoles y vitamina E. Esta vitamina previene de la oxidación del colesterol malo LDL, lo que daría lugar a la aparición de placas de ateroma, o arterioscleróticas, que impiden el correcto flujo sanguíneo a través de las arterias. Los polifenoles poseen acción antioxidante, previenen el envejecimiento celular y la formación de células cancerosas.

La oliva produce antioxidantes para proteger a sus ácidos grasos de la oxidación, lo que beneficia a las células del cuerpo. En 2013, Ramón Estruch publicó un trabajo sobre el efecto protector del consumo regular del aceite de oliva contra los problemas cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión. Así, hay que destacar el aceite virgen, o prensado en frío, ya que permite una mejor estabilidad durante el cocido –aunque reduce el contenido de antioxidantes–. Lo mimo podemos decir del aceite de nueces, rico en vitamina E.

El aceite de oliva representa sólo el 3% de la producción mundial de aceites. España, Italia y Grecia producen el 75% de la oliva y dan trabajo a 2 millones de familias en la Unión Europea. La demanda de aceite de oliva está creciendo por sus cualidades nutritivas y saludables.

• Aceite de soja: es refinado y conserva un sabor agradable después del calentado (a 130 °C durante 15 minutos). Contiene un 20% de aceite y un 35% de proteína.
• Colza: también llamado aciete de canola, su contenido en ácido erúcico es inferior al 5%.
• Girasol: aceite refinado. La Unión Europea produce el 13%.
• Cacahuete: aceite virgen o refinado que se produce, cerca del 45%, en la semilla.
• Algodón: aceite refinado.
• Maíz: proviene del germen de semillas de Zea mays y contiene un 12% de aceite.
• Aceite de pescado fresco: contiene entre un 5 y un 25% de grasas.
• Aceite de hígado de pescado: aceite de bacalao.

Son productos de origen animal o vegetal que cumplen la Reglamentación Técnica Sanitaria. Son grasas obtenidas por distintos procedimientos a partir de depósitos adiposos de animales. Sus componentes principales son glicéridos de ácidos grasos. Estas grasas no son líquidas y se obtienen sin disolventes.

• Manteca de coco: proveniente del fruto del cocotero, son grasas refinadas.
• Palmiste: grasa obtenida del fruto de la palmera, refinada.
• Manteca de palma: obtenida de la pulpa del fruto de la palmera, refinada. La pulpa contiene un 40% de aceite.
• Manteca de cacao: obtenida por presión de las semillas de cacao.
• Margarina: se trata de una emulsión líquida, o plástica, con un 80% de grasa y un 20% de agua. Funde a 38 °C. Hay margarina vegetal.