Ettix y Marta Cot nos ofrecen algunos consejos de recuperación
Ya llevamos unos días disfrutando del deporte en el exterior y parece que vamos recuperando la forma. No obstante, no te confíes, el aumento de las temperaturas y la falta de rodaje pueden perjudicar directamente nuestro sistema inmune. Algunos de vosotros ya notáis los efectos de estas primeras salidas: agujetas y dolor muscular.
Por eso, ya sea corriendo, como si sales en bici, o a saltar en el exterior, intenta no olvidarte de estos consejos básicos que ofrece la nutricionista de Etixx, Marta Cot, para ponerse a tono sin renunciar a tus defensas.
Lo primero que debes tener claro es que "tu sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta general. Pero existen micronutrientes como las vitaminas A, C y D y minerales como el Zinc y el Selenio que ayudan a
reforzar tu estrategia de defensa", asegura Cots. Estos son algunos alimentos que contienen estos macronutrientes:
- Vitamina A: Yema de Huevo, espinacas, kale, zanahoria, boniato.
- Vitamina C: Frutas cítricas (limón, naranja, mandarina, kiwi, fresas) y otros vegetales (pimiento rojo, brócoli, tomate crudo). En personas diabéticas la absorción de vitamina C se reduce en presencia de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune, con lo cual es especialmente
interesante en estos casos una suplementación.
- Selenio: Carne blanca y pescado, nueces de brasil, cereales integrales…
- Zinc: Alimentos de origen animal: carnes, pescado, y legumbres.
- Vitamina D: si tenéis balcón o terraza tomar diariamente el sol aproximadamente 30’ (en verano con 10’ hay suficiente), recordad que os debe tocar la piel, es decir, camisa manga corta o tirantes.
A parte de alimentarse bien, conviene no olvidar que la hidratación durante el esfuerzo y la correcta recuperación del mismo son importantes.
1. Añade sal yodada a los alimentos que tomes en las comidas principales. Hay que tener presente la pérdida de minerales en la práctica deportiva ahora que suben las temperaturas.
2. Hidratación óptima previamente a la salida: 300ml/h durante las 2h antes del esfuerzo. Esto es, una bebida hipotónica o agua.
3. Durante el esfuerzo, bebe aproximadamente 750ml/h de bebida isotónica. (Etixx Isotonic).
4. Intenta recuperar rápido el peso perdido durante la sesión. Lo óptimo sería pesarse antes de la sesión sin ropa y pesarse igual justo al acabar. El peso perdido lo multiplicas por 2 y a partir de ahí te rehidratas con este valor de referencia.
5. Retomar la actividad después de un tiempo parados implica que la oxidación de glucosa es superior, por ello es importante ingerir hidratos de carbono simples durante el esfuerzo.
6. A partir de 1 hora de sesión intensa, conviene ingerir entre 60-80gHC/h, combinando azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, dextrosa) y lentos (fructosa) para asegurar su asimilación. Etixx Energy gel x2
7. A partir de 1h de sesión tranquila ingerir entre 40 – 60gHC / h. Etixx Energy Gel x1
8. Recuperar al finalizar el esfuerzo con proteína de alto valor biológico (AVB) como proteína de suero de leche o whey protein 25-30g + 0,5gHC/kg. Etixx Recovery Pro Line.
