52 NUTRICIÓN | Guía de suplementación con BETA-ALANINA Artículo de Crown Sport Nutrition en colaboración con Lucas Jurado Fasoli, Doctor en Biomedicina (UGR), dietista-nutricionista e Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte. Existen distintos factores fisiológicos que producen la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio físico y limitan de forma considerable el rendimiento deportivo. Uno de ellos es la capacidad para tolerar y combatir la acidosis muscular, que se deriva de la obtención rápida de energía a partir de los carbohidratos que también conlleva la producción de distintos metabolítos que disminuyen el pH. Distintos suplementos denominados como “tamponadores” han emergido como herramienta para combatir esta acidosis muscular y promover el rendimiento deportivo. Dentro de estos suplementos tamponadores encontramos la beta-alanina que es un aminoácido no esencial que tiene un papel en la síntesis de carnosina. Esta carnosina es una de las principales sustancias tamponadoras en el músculo. Por tanto, la suplementación oral con beta-alanina puede incrementar los niveles de carnosina en músculo y puede hacer frente a esa acidosis producida durante el ejercicio. Cabe destacar que la beta-alanina es uno de los suplementos con mayor nivel de evidencia (nivel A), que respaldan su uso para la mejora del rendimiento deportivo. En este sentido, se encuentra dentro de los suplementos que mejoran el rendimiento de forma directa según el consenso del Comité Olímpico Internacional. PERO…¿QUÉ EFECTOS TIENE LA SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA? De forma general, la suplementación con beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento de disciplinas deportivas con duración de entre 30 a 10 minutos porque, disminuye la fatiga neuromuscular permitiendo una adecuada contracción muscular; incrementa la duración del ejercicio (p.ej. tiempo hasta el agotamiento); y puede aumentar la capacidad del entrenamiento y el volumen/intensidad que se puede realizar. Pero además de mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas de duración <10 min, la beta-alanina podría ser útil en deportes de resistencia en los cuáles se realizan esfuerzos a una alta intensidad. De esta forma, se ha observado una mejora en el rendimiento en distintas disciplinas de carrera o ciclismo. Sin embargo, no se han observados mejoras en la fuerza muscular tras la suplementación con beta-alanina. POR TANTO…¿EN QUÉ DISCIPLINAS ES INTERESANTE SUPLEMENTAR CON BETA-ALANINA? 1. En esfuerzos contínuos de alta intensidad y corta duración tales como disciplinas de carreras de corta y media distancia; pruebas de natación de corta y media distancia; y otros deportes aeróbicos de alta intensidad y corta duración como remo, ski de montaña, etc. 2. En esfuerzos intermitentes de alta intensidad tales como: crossfit; deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey, etc.); deportes de combate (judo, boxeo, lucha, etc.); o deportes de raqueta como ténis o pádel. 3. En deportes de resistencia en los cuáles sea necesario realizar esfuerzos intensos, como por ejemplo sprint al fin de una carrera a pie, una etapa en bicicleta o un triatlón. ¿CÓMO DEBEMOS SUPLEMENTARNOS CON BETA-ALANINA? Es importante tener en cuenta que la suplementación con beta-alanina ejerce sus efectos mediante una acción de acumulación. En otras palabras, necesitamos suplementarnos de forma crónica durante como mínimo 4-6 semanas antes del evento competitivo para poder obtener los beneficios en el rendimiento derivados de suplementación. De esta forma, se recomienda suplementar con una dosis de entre 3.2 y 6.4g de betaalanina al día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta de la dosis completa de beta-alanina puede desencadenar posibles efectos secundarios como es el caso de la parestesia (hormigueo por las extremidades). Por tanto, para evitar este posible efecto secundario es conveniente elegir suplementos de lenta absorción y tratar de dividir la dosis total en dosis más pequeñas de 0.8-1.6g cada 3-4 horas. Y por su puesto, esta pauta de ingesta deberá individualizarse según la aparición o no de posibles efectos derivados. CONCLUSIONES La beta-alanina es uno de los suplementos con mayor evidencia para mejorar el rendimiento deportivo en diversas disciplinas debido a su efecto “tamponador” de la acidosis muscular. Sin embargo, es necesario conocer cuándo es interesante suplementar con este suplemento y cómo se debe realizar para maximizar sus efectos positivos. n La beta-alanina es uno de los suplementos con mayor nivel de evidencia que respalda su uso para la mejora del rendimiento deportivo
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