Todos sabemos que una dieta baja en vitaminas puede tener importantes consecuencias para la salud y el rendimiento. Sin embargo, el papel de los minerales pasa más a menudo inadvertido; especialmente el de algunos como el magnesio. MAGNESIO Y DEPORTE Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. Por ejemplo, un estudio realizado en casi 200 deportistas olímpicos británicos durante 8 años observó que al menos un 22% había presentado deficiencia de magnesio en alguna ocasión. Estos datos pueden tener una gran relevancia, ya que además de tener importantes funciones en la salud, el magnesio influye también en numerosos procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo (es decir, de creación y regeneración muscular). De hecho, los niveles de magnesio se han relacionado con la testosterona, una de las principales hormonas anabólicas, así como con los niveles de fuerza y masa muscular. Y aunque el magnesio tiene sobre todo importancia en personas con deficiencias de este micronutriente, como las personas mayores, en deportistas también ha mostrado ser importante. Por ejemplo, un estudio en jugadores de baloncesto, voleibol y balonmano -quienes, por cierto, de nuevo tenían en general deficiencia de magnesio- observó una correlación entre los niveles de este micronutriente y los valores de fuerza muscular y salto. Esto no quiere decir necesariamente que más magnesio siempre sea mejor, sino que probablemente tener unos valores bajos de este mineral sí sea negativo para el rendimiento. Confirmando estos resultados, otro estudio en mujeres mostró que la reducción de los niveles de magnesio se asociaba a un mayor consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca en cargas submáximas; es decir, un ejercicio a priori “ligero” les resultaba más duro. Por lo tanto, es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos. Y es que, si atendemos a los estudios que han suplementado con magnesio en deportistas que ya presentaban un estado óptimo de este mineral, no se encuentran beneficios consistentes en el rendimiento deportivo, como muestra un metaanálisis que incluyó 14 estudios. Sin embargo, en situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos déficits de los distintos micronutrientes, incluido el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar beneficios con la suplementación. Por ejemplo, un estudio realizado en una situación tan demandante físicamente como La Vuelta a España mostró que aquellos ciclistas que se suplementaban con magnesio (400 mg al día durante las 3 semanas de competición) frente a los que no se suplementaron, mostró que el grupo que no se suplementaba presentaba una mayor caída de los niveles de magnesio durante la competición, lo que indica que la suplementación fue efectiva para evitar la disminución de este mineral. Además, el gru¬po que no se suplementó tenía mayores niveles de mioglobina en sangre, un marcador de daño muscular. CONCLUSIONES El magnesio tiene importantes funciones tanto para la salud como para el rendimiento, y por ello la ingesta adecuada de este mineral es esencial. En la población general se recomienda un consumo de al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres. Sin embargo, en situaciones de elevada carga física (como a las que se enfrentan en ocasiones los deportistas) estos requerimientos podrían aumentar. Este micronutriente es en general conseguido por la dieta, pero como hemos visto, aun así, gran parte de la población, especialmente deportistas, ingieren valores deficientes de este mineral. Por ello, en algunos casos la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para evitar el déficit de este mineral. n El magnesio: clave en la nutrición deportiva Al analizar la dieta de un deportista, comúnmente nos centramos en si la ingesta energética es adecuada y en si realiza un consumo adecuado de macronutrientes. Es decir, evaluamos si ingiere las calorías necesarias, y si el reparto de estas calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos es óptimo. Éstos son los “ladrillos” principales sobre los que cimentar nuestra dieta. Sin embargo, una dieta equilibrada atendiendo a estos aspectos puede ser aun así una dieta deficiente, y es que no debemos olvidar un elemento clave: los micronutrientes. NUEVO MAGNESIUM CAPS DUAL • Cápsulas con 170 mg de magnesio altamente asimilable • A partir de 2 fuentes: Bisglicinato y Citrato • Con certificado antidoping por Informed Sport • Sales orgánicas para una mayor absorción y biodisponibilidad • Solo 3 ingredientes: sin aditivos ni excipientes • Libre de alérgenos y aptas para veganos • Formato bote 90 cápsulas 32 NUTRICIÓN
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