nutrición 22 El magnesio: clave en la nutrición deportiva En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales. Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400– 420 mg al día en hombres, y 310 – 320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia. Magnesio y deporte Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. Por ejemplo, un estudio realizado en casi 200 deportistas olímpicos británicos durante 8 años observó que al menos un 22% había presentado de ciencia de magnesio en alguna ocasión. Estos datos pueden tener una gran relevancia, ya que además de tener importantes funciones en la salud, el magnesio in uye también en numerosos procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo (es decir, de creación y regeneración muscular). De hecho, los niveles de magnesio se han relacionado con la testosterona, una de las principales hormonas anabólicas, así como con los niveles de fuerza y masa muscular.Y aunque el magnesio tiene sobre todo importancia en personas con de ciencias de este micronutriente, como las personas mayores, en deportistas también ha mostrado ser importante. Por ejemplo, un estudio en jugadores de baloncesto, voleibol y balonmano – quienes, por cierto, de nuevo tenían en general de ciencia de magnesio — observó una correlación entre los niveles de este micronutriente y los valores de fuerza muscular y salto. Esto no quiere decir necesariamente que más magnesio siempre sea mejor, sino que probablemente tener unos valores bajos de este mineral sí sea negativo para el rendimiento. Con rmando estos resultados, otro estudio en mujeres mostró que la reducción de los niveles de magnesio se asociaba a un mayor consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca en cargas sub-máximas; es decir, un ejercicio a priori “ligero” les resultaba más duro. Por lo tanto, es conveniente evitar la de ciencia NUEVO MAGNESIUM CAPS DUAL Crown Sport Nutrition lanza el segundo de sus productos de la línea de salud para deportistas, el Magnesium Caps DUAL: • Cápsulas con 170 mg de magnesio altamente asimilable • A partir de 2 fuentes: Bisglicinato y Citrato • Con certi cado antidoping por Informed Sport • Sales orgánicas para una mayor absorción y biodisponibilidad • Solo 3 ingredientes: sin aditivos ni excipientes • Libre de alérgenos y aptas para veganos • Formato bote 90 cápsulas En situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos déficits de los distintos micronutrientes, entre ellos el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar beneficios con la suplementación de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación con magnesio podría ser bene ciosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es su ciente para cumplir con los requerimientos básicos. Y es que, si atendemos a los estudios que han suplementado con magnesio en deportistas que ya presentaban un estado óptimo de este mineral, no se encuentran bene cios consistentes en el rendimiento deportivo, como muestra un meta-análisis que incluyó 14 estudios. Sin embargo, en situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos dé cits de los distintos micronutrientes, incluido el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar bene- cios con la suplementación. Por ejemplo, un estudio realizado en una situación tan demandante físicamente como La Vuelta a España mostró que aquellos ciclistas que se suplementaban con magnesio (400 mg al día durante las 3 semanas de competición) frente a los que no se suplementaron, mostró que el grupo que no se suplementaba presentaba una mayor caída de los niveles de magnesio durante la competición, lo que indica que la suplementación fue efectiva para evitar la disminución de este mineral.9 Además, el grupo que no se suplementó tenía mayores niveles de mioglobina en sangre, un marcador de daño muscular. Conclusiones El magnesio tiene importantes funciones tanto para la salud como para el rendimiento, y por ello la ingesta adecuada de este mineral es esencial. En la población general se recomienda un consumo de al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres. Sin embargo, en situaciones de elevada carga física (como a las que se enfrentan en ocasiones los deportistas) estos requerimientos podrían aumentar. Este micronutriente es en general conseguido por la dieta, pero como hemos visto, aun así, gran parte de la población, especialmente deportistas, ingieren valores de cientes de este mineral. Por ello, en algunos casos la suplementación con magnesio puede ser bene ciosa para evitar el dé cit de este mineral.
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