conceptos 122 La cafeína intra-competición como herramienta avanzada La cafeína es indudablemente uno de los suplementos con mayor evidencia científica para incrementar el rendimiento en diversas disciplinas deportivas. Su ingesta mejora el tiempo de reacción, velocidad, fuerza muscular, resistencia muscular, estado de alerta, cognición y distintas variables aeróbicas y anaeróbicas. Se recomienda suplementar unos 45–60 min antes del ejercicio en una dosis de 3–6 mg/kg de peso corporal (p.ej. 60 kg = 180–360 mg; 80kg = 240-480 mg) debido a que el pico máximo de cafeína se alcanza los 45–60 min, pudiendo maximizar ahí el rendimiento. Sin embargo, el efecto potenciador del rendimiento tiene una duración de hasta 2 horas, por lo que sus efectos se verían reducidos en disciplinas de mayor duración a esas 2 horas, especialmente en los momentos finales de la competición (ciclismo, ironman, carreras de ultra fondo…). En estas disciplinas de ejercicio prolongado existe una acumulación de fatiga que se hace notar conforme va avanzando el evento competitivo. Por lo tanto, el uso de cafeína durante el ejercicio podría ser beneficiosa para el rendimiento dependiendo de la duración del evento. De hecho, la suplementación con dosis bajas de cafeína durante el ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento en disciplinas de larga duración de más de 2 horas como carrera o ciclismo. Por ello, en estas disciplinas podremos valorar la ingesta de cafeína cada 2 horas, siempre en dosis menores a las comentadas anteriormente. En concreto se recomiendan dosis de 2–3 mg/kg de peso corporal cada 2 horas (60kg= 120–180 mg; 80kg = 160–240 mg). Para poder suplementarnos correctamente es importante tener en cuenta la última ingesta y el final de la competición debido al pico que se produce a los 45–60 min. Por ello, en pruebas muy largas (> 5–6 h), se podría ingerir una dosis de cafeína para la parte final.Además, se podrá introducir una dosis a mitad de la prueba justo al comienzo de la caída del efecto ergogénico (2 h tras su suplementación). En el caso de que se pueda dividir la ingesta, se podrá incluir también una dosis de cafeína de forma estratégica en un momento clave de la competición: por ejemplo, en el caso de una subida a puerto de montaña se podría incluir una dosis 30 – 45 min antes del inicio a la subida. La suplementacióin se puede realizar mediante el uso de café, cápsulas de cafeína o incluso geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Sin embargo, cabe destacar que la dosis de cafeína en el café puede ser muy variable, por lo que utilizar cápsulas o geles con contenido estandarizado en cafeína puede ser de mayor utilidad. Además, es importante probar la pauta de suplementación antes del evento competitivo (en entrenamientos similares) ya que es necesario entrenar la tolerancia intestinal para evitar posibles problemas gastrointestinales. Por ello se deberá probar tanto las cantidades como las fuentes de suplementación de cafeína antes de realizarlo en la competición. GEL ENERGÉTICO ALTO EN CARBOHIDRATOS CON UN PLUS DE SODIO Aporta 45 g de Carbohidratos. Mezcla de Maltodextrina y Fructosa en ratio 1:0,8 Con un plus de Sodio (Sal marina) 165 mg. Con certificado antidoping por Informed-Sport Sabor Neutro y Textura agradable. Máxima absorción y digestibilidad. Apto para Veganos y libre de alérgenos. CÁPSULAS DE 100 MG DE CAFEÍNA Pura Cafeína anhidra. Con 100 mg de Cafeína por cápsula. Libre de alérgenos y aptas para Veganos. Con certificación antidoping Informed Sport. HYPERGEL 45 CAFFEINE PRO CAPS La marca cuenta con varios estudios científicos publicados y una fuerte base científica para la formulación, además de la certificación antidoping Informed Sport en muchos de sus productos ESPECIAL RUNNING
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