lación contengan amilopectina o ciclodextrina, un carbohidrato de última generación que mejora la reposición de glucógeno de manera más eficiente. • Ofrece una liberación de energía prolongada, perfecta durante y después del ejercicio. • Menos picos de insulina, favoreciendo el uso de glucosa a nivel celular en un tiempo más corto y manteniendo el nivel de azúcar sanguíneo durante más tiempo. • Rápido vaciado gástrico por su gran peso molecular y su baja osmolaridad, favoreciendo la digestión y reduciendo los efectos secundarios gastrointestinales. • No inhibe la combustión de grasa. GRASAS Las grasas almacenan los triglicéridos que se descomponen y se liberan en la sangre como ácidos grasos libres. Son fundamentales en la dieta ya que son imprescindibles en numerosas funciones de nuestro organismo y en la protección de la membrana celular. A nivel energético producen unas 9 kcal/g, más del doble de lo que producen los HC (4 kcal/g). La grasa es un gran combustible que utilizaremos principalmente en los ejercicios prolongados de baja o media intensidad, pero debemos forzar al organismo para que aprenda a utilizarla como energía. Al igual que los HC no todas las grasas son iguales y unas son más beneficiosas que otras para el organismo. Principalmente se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y decir que la mayor parte de una dieta sana debería provenir de las grasas poliinsaturadas presentes en nueces, aceite de oliva, pescados azules, etc. Una grasa muy importante a ingerir en la dieta y durante la práctica deportiva es el MCT. Son ácidos grasos de cadena media, una grasa altamente disponible, que facilita la reservas de glucógeno du43 rante el ejercicio físico, suministra energía y ayuda a reducir la acumulación del lactato. PROTEÍNAS Son moléculas indispensables para nuestro cuerpo. Se encargan de reparar y producir células, que hacen que nuestros músculos, tejidos y huesos estén en buen estado. Pueden ser tanto de origen animal (carne, lácteos, huevos, etc.…) como de origen vegetal (cereales, frutos secos, guisante, etc.…).También pueden consumirse en forma de suplementos. Son muy poco, o casi nada, utilizadas por nuestro organismo en el proceso de producción energética. Producen 4 kcal/g (igual que los HC), pero el cuerpo solo las utiliza a nivel energético en fases de ayuno prolongado, o durante la ejecución de un esfuerzo muy largo. Las proteínas se descomponen en Aminoácidos (AA), que se dividen en esenciales y no esenciales. Los AA esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos a través de la dieta. Los AA no esenciales, por el contrario, son los que nuestro organismo puede sintetizar. Para asegurarnos una gran variedad de AA en nuestro organismo, debemos variar mucho la fuente de proteína. Este proceso de utilización de proteínas es lo que llamamos catabolismo muscular (pérdida de masa muscular y ocurre cuando nuestro organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos iniciando un proceso de destrucción muscular), situación que debemos evitar. Algunos aminoácidos pueden limitar este daño muscular si lo que pretendemos es maximizar la utilización de grasas durante el ejercicio. La cantidad de proteína recomendada al día varía de 1 a 2 gramos por kilo corporal en un adulto con un peso adecuado, en tomas de 20 a 25 g. • Comer antes del entrenamiento es clave si entrenamos alta intensidad: para maximizar resultados, se ha de ingerir dos o tres horas antes de comenzar el ejercicio una comida que contenga HC, proteínas y grasas. • En ejercicios intensos de pesas: la mayor fuente de energía que utilizamos es la que proviene de los HC. • En ejercicios de intensidad baja o moderada (correr, elíptica, ciclismo): la fuente principal de energía vendrá de las grasas en conjunto con los carbohidratos. • En ejercicios intensos de pesas y de larga duración: Evitaremos que nuestro cuerpo entre en auto catabolismo si ingerimos pequeñas cantidades de aminoácidos y/o proteínas. • En esfuerzos intensos y prolongados tomar carbohidratos reduce la fatiga y mejora el rendimiento. • En ejercicios de más de 90 minutos: se ha de combinar los HC con proteína, ingerir MCT nos ayudará a preservar los depósitos de glucógeno y poder mantener la energía durante mas tiempo. • Alimentación post ejercicio: El objetivo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir HC inmediatamente después y en las horas subsiguientes, asi como ingerir de 20 a 25 g de proteína de alta calidad. No debemos olvidarnos de reponer también la pérdida de líquido, hidratándonos correctamente con sales minerales. ¿Qué debemos tener en cuenta de estas 3 fuentes de energía si practicamos deporte?
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