nutrición 82 Diccionario de la nutrición (I) HIDRATACIÓN La hidratación es esencial en todos los procesos metabólicos, de ahí su estrecha relación con el bienestar, salud y actividad física, por lo que es de vital importancia reponer la pérdida de agua y sales (electrolitos) para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. A la hora de practicar deporte tener una correcta hidratación nos evitará problemas como: • Alteraciones en la capacidad termorreguladora. • Fatiga, calambres, lesiones y oscilaciones energéticas. • Aumento drástico de nuestra temperatura • Contracturas de leves a graves. • Aumento del ritmo cardíaco. • Disminución del rendimiento (aumento del gasto de glucógeno muscular). • La acumulación en nuestro cuerpo de los desechos generados por nuestro organismo cuando hacemos deporte. • Golpe de calor. ELECTROLITOS Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo en la sangre y otros líquidos corporales. Cuando hacemos deporte se pierden, principalmente sodio (Na), por lo que se han de reponer mediante suplementos de sales minerales. Hay que tener en cuenta que la ingesta de agua sin más para hidratarse puede ser contraproducente y generar hiponatremia por la disolución-reducción de la concentración sales en el organismo. TIPOS DE SALES MINERALES Por orden de importancia para la practica deportiva y la hidratación: • Sodio (Na): Mantiene el equilibrio de los líquidos corporales. Durante los deportes de resistencia, la ingestión de sodio es vital para reducir al mínimo la deshidratación, ayudar con el mantenimiento del fluido corporal y el equilibrio de electrolitos. Durante el ejercicio se recomienda ingerir 1g de sodio por cada litro de agua. • Potasio (K): Tiene un importante papel en el sistema nervioso y buen funcionamiento muscular, junto con el magnesio evita calambres. El potasio intercambia iones con el sodio lo que posibilita la producción de energía. • Magnesio (Mg): Hace que funcione bien la contracción muscular y el impulso nervioso, evitando calambres. • Calcio (Ca):Tiene un papel esencial en la salud ósea, además de tener un papel relevante en la contracción muscular y coagulación sanguínea. • Fósforo (P): Colabora en la absorción de calcio y en procesos cognitivos como la memoria o concentración. • Hierro (Fe): Necesario para el transporte de oxígeno dentro de las células sanguíneas BEBIDAS CON SALES MINERALES Y OTRAS FORMAS DE REPONER SALES Las bebidas deportivas son la forma más habitual de aportar sales al organismo. Se clasifican en base a su grado de concentración de hidratos de carbonos, electrolitos y líquidos en comparación con el cuerpo humano: • Bebida isotónica: Tiene una concentración de sustancias disueltas igual a la de nuestro líquido interno. Mantiene el nivel de rendimiento, ayuda a preservar las reservas de azúcar en el organismo, pero suelen contener concentraciones menores de sales minerales. • Bebida hipotónica: Tiene una osmolaridad inferior a la del plasma sanguíneo lo que favorece la hidratación intracelular, además de que el riesgo de trastornos digestivos con este tipo de bebida también es inferior. Se adapta mejor a los esfuerzos de resistencia prolongada o en entornos calurosos. La gran ventaja de las bebidas hipotónicas es que podremos tomar geles o barritas sin necesidad de tomar agua y sí bebiendo la bebida hipotónica que llevemos. • Bebida hipertónica: Tiene una concentración mayor de sustancias en relación con el cuerpo humano. Por regla general, puede producir un descenso del rendimiento debido a la disminución de las reservas de agua del organismo. Son recomendadas en competiciones de largas duración en entornos climáticos extremos de mucho frío, siempre que además sean energéticas. Por otra parte, podemos reponer las sales minerales con otros productos tales como cápsulas y comprimidos masticables, incluso con barritas, gominolas y geles, que no siendo el aporte de sales su principal propósito, pueden colaborar en el aporte de sales que requerimos. La cantidad de sales que aportan estos productos deberemos tenerla en cuanta a la hora de establecer una estrategia nutricional y de hidratación para la practica deportiva,así como el agua que deberemos tomar junto a estos productos no líquidos. MOMENTOS PARA HIDRATARSE EN EL DEPORTE •Antes: Aconsejamos empezar a hidratarse entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio, empezando con pequeñas cantidades. Así iniciaremos la práctica hidratados, lo que permitirá una correcta termorregulación durante el esfuerzo. • Durante: Debemos evitar esperar a tener sed para ingerir bebida, lo ideal es llevar una ingesta continuada, para así reponer el agua y los electrolitos perdidos durante la sudoración. • Después: La hidratación debe continuar en función del esfuerzo realizado o pérdida de líquido. La nutrición es un segmento que cada día tiene más peso en las ventas del sector, especialmente en el comercio especializado. Desde Tradesport, y con la colaboración de 226ERS, durante los próximos números publicaremos un diccionario básico para entender algunos de los conceptos clave de este emergente universo.
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