TS 73 alimento sólido: barrita o fruta o pequeños sándwich o picos de membrillo o fruta deshidratada o geles cada hora. Si te entrenas para que toleres bien esta cantidad de líquido en forma de bebida isotónica (650750ml/hora), no sólo te evitarás problemas de deshidratación, sino también de hiponatremia y tener que tomar más de un alimento de soporte rico en hidratos de carbono cada hora. Si tu estrategia es intercalar bebida isotónica con agua y llevas 2 bidones (uno de cada) , o por desgracia, no consigues ingerir aún esta cantidad de bebida, tienes que ser consciente que tendrás que tomar 2 alimentos con alto contenido en hidratos de carbono cada hora. - Otro consejo inteligente metabólicamente hablando, es alternar las distintas fuentes de hidratos de carbono, las de oxidación rápida como glucosa, maltosa y maltodextrinas y las de oxidación más lenta con productos que contengan fructosa. De esta manera se consigue una mayor capacidad de oxidación utilizando las dos vías posibles: la Glut 5 y IGlt1. CONSEJOS PRÁCTICOS ⦁Si toleras bien el alimento sólido, utiliza más estos productos tipo: ( barrita o fruta deshidratada o pequeños sándwich, fruta o galletas saladas) en el tramo de bici, y los geles o picos de membrillo o “gominolas” (que cuestan menos de tomar y al ser de absorción más rápida), mejor en la carrera a pie, o en los puertos. Observación: cuando tomes geles mejor acompáñalos bebiendo agua. Esto es debido porqué en el tramo de la bicicleta, hay una mayor relajación del abdomen por la posición del triatleta de estar sentado y por no tener que soportar los impactos del trote de la carrera a pie, produciendo una mejor tolerancia y digestibilidad de los alimentos. ⦁Alterna tu ingesta con algún alimento salado rico en carbohidratos, tipo: pequeño sándwich de queso o jamón, crackers o pretzels. Ayuda a aportar sodio y evitar excesivas pérdidas de este electrolito a través del sudor y padecer hiponatremia. También para evitar la saturación organolétpica que supone comer poca variedad de los mismos alimentos dulces, provocando poca orexia (apetito) y dejar de comer. Y durante el último tramo, la carrera a pie, para mantener un aporte de “gasolina” que te permita no desfallecer, sigue ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono, intenta unos 60g H.C./cada hora como mínimo, principalmente mediante geles y bebida isotónica de los avituallamientos ¡NO te saltes ninguno!. PUNTO 3: AYUDAS ERGOGÉNICAS “A TOPE ” Además del líquido, los electrolitos y los carbohidratos, una de las sustancias ergogénicas con más evidencia científica para mejorar el rendimiento, es la cafeína, que te ayudará a mantener el estado de alerta, atención y concentración. Las recomendaciones, son de unos 3-6 mg de cafeína por kg de peso, ( como mínimo unos 210mg si tu peso ronda los 70kg). De todos modos, la aceptación de esta sustancia es muy individual y siempre se aconseja probar su tolerancia previamente. CONSEJO PRÁCTICO: ⦁Una forma cómoda de conseguir las dosis recomendadas de cafeína, sería tomando barritas de cafeína Viper Boost Bar (141mg de cafeína) o Viper Boost Gel (1OO mg de cafeína) no sólo en la última hora de la carrera, sino de forma repartida, especialmente a partir de la mitad del trayecto cuando el cansancio empiece a aparecer y antes de subir los puertos, de esta manera conseguirás un plus, activando tu sistema nervioso. ⦁Te proponemos tomar una o dos barritas Viper Boost con cafeína en el tramo de bicicleta y un Viper Boost Gel con cafeína al iniciar el tramo de carrea a pie, valorando siempre tus sensaciones en los entrenos. ⦁Otra estrategia, es añadir también una barrita de cafeína unos 30’- 45’ antes de empezar la carrera, de esta manera no sólo aportas cafeína sino también te aseguras que tus niveles de azúcar en sangre no están bajos antes de empezar. ⦁ATENCIÓN: No te tomes únicamente 1 gel con cafeína cuando falte sólo una hora para terminar la carrera, te hará efecto cuando ya hayas llegado a la meta. Otras sustancias ergogénicas muy interesantes para evitar la degradación muscular, son los aminoácidos ramificados AARR o “BCAA” . Puedes obtener estos 3 aminoácidos ( leucina, isoleucina y valina), utilizando la bebida para deportistas Viper Active, (que ya contiene AARR en su formulación) en la prehidratación y hidratación durante la prueba y después tomando un buen recuperador como Recovermax que al contener suero de leche (la mejor fuente natural de estas sustancias, consigues aportar AARR de forma fácil). Sino, otra opción es tomar 2 cápsulas de BCAA ( aminoácidos ramificados de Maxifuel) en el desayuno y 2 cápsulas al terminar la carrera. Y en relación a los minerales, además del sodio, el que más destacaría es el magnesio, ayuda al funcionamiento muscular y también te evitará los temidos calambres musculares. Toma 2 comprimidos de M3 (magnesio de PurePharma) en el desayuno y 2 comprimidos al terminar la carrera. PUNTO 4: RECUPERACIÓN “A TOPE”. Si has seguido todas las recomendaciones, seguro que finalizas la carrera con una buena marca. Eso sí, no dejes de pensar en tu cuerpo y tan pronto como hayas cruzado la meta, recupérate de forma correcta, utiliza la ventana metabólica, el tiempo justo post-carrera que fisiológicamente te brinda tu organismo para que seas capaz de recargarte de energía. Una muy buena opción, es el recuperador Recovermax, formulado con ¾ partes de H.C. y ¼ parte de proteína de suero de leche aislada e hidrolizada, composición idónea, para restablecer el glucógeno muscular y evitar el catabolismo muscular. Mezcla 4 cucharadas en 400-500ml de agua y intenta beber el batido recuperador mientras celebras tu victoria. CONSEJO PRÁCTICO: ⦁Para recuperarte al máximo, además de beber tu recuperador, ves rehidratándote progresivamente, lo puedes conseguir mediante no sólo agua, sino también con zumos de fruta, bebida deportiva, yogur bebido e incluso horchata o granizado que también te aportaran carbohidratos. MI ÚLTIMO CONSEJO No hagas experimentos el día de la carrera, "entrena tu estómago" y prueba todas las estrategias nutricionales que te he contado y que vas a realizar en los avituallamientos antes, en tus entrenos. Y recuerda: "tu motor" no puede correr sin gasolina. Mireia Porta Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria. Profesora Asociada Universidad Autónoma. Responsable del Departamento Técnico Maxinutrition España.
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