72 TS C O N C E P T O S Es temporada de carreras, cuando los triatletas deben estar ya al 100% de sus condiciones físicas y así poder afrontar las competiciones al máximo nivel. Si este año tienes como reto un Medio Ironman, seguro que te interesan estos consejos para acabar de prepararla correctamente. La duración de esta prueba puede oscilar entre 4h30’-6:30’h aproximadamente y consta de 3 segmentos, 1,9km de natación ( con una duración de unos 30’), 90km de ciclismo (unas 3h más o menos), y 21,1km de carrera a pie (que supone 1 hora y media aproximadamente). Una modalidad deportiva de resistencia, por este motivo y para rendir al máximo, es básico conocer la prueba a la que te vas a afrontar, especialmente perfiles y tipo de avituallamientos. Esto significa protocolizar muy bien todas las ayudas nutricionales y de suplementación que vas a utilizar. De esta manera seguro que consigues tener un buen estado de hidratación y aportar correctamente energía durante la prueba, evitando hipoglucemia, hiponatremias, deshidratación y molestias gastrointestinales que tantos problemas dan en carreras de media y larga distancia. PUNTO 1: HIDRATACIÓN A “TOPE” Evitar la deshidratación y conservar un buen equilibrio hidroelectrolítico, va a ser el punto más relevante para el éxito de la carrera; de esta forma, no se reducirá tu rendimiento y no padecerás duras consecuencias como mareos, golpes de calor y los temidos calambres musculares. Prehidrátate bien, bebe más de 1 litro, a poder ser en forma de bebida Viper Active en concentración hipotónica, ( 1,5 cacitos en un litro de agua) durante la hora y media antes de la competición, bebida deportiva que te hidratará y te aportará la dosis justa de hidratos de carbono, sales minerales y aminoácidos ramificados para asegurarte estar en óptimas condiciones. Durante la carrera no te saltes ningún punto de avituallamiento líquido, ser precavido, aprovecha y recuerda sustituir los bidones vacíos por llenos en los puntos de soporte que te va a proporcionar la organización. Y en el tramo de carrera a pie, en cada avituallamiento bebe un vasito de bebida isotónica para ingerir no sólo líquido, sino también carbohidratos y sales minerales. RECUERDA: bebe de 600-750ml la hora como mínimo. Al terminar rehidrátate, deberías beber el 150% del peso perdido de forma progresiva, al cabo de unas 6 horas post-carrera deberías haber restablecido tu peso. CONSEJOS PRÁCTICOS ⦁En verano, si dejas la bicicleta en el box, la bebida de los bidones se irá recalentando. Para que esto no ocurra, la noche anterior, pon los 2 ó 3 bidones que vas a utilizar con bebida isotónica en el congelador, para que se queden “tipo granizado”, así durante el trayecto el líquido no estará caliente, se mantendrá fresquito y te apetecerá más beber. ⦁En el tramo de carrera a pie, bebe pequeños sorbos de bebida isotónica y si hace calor tírate también agua fría por encima para bajar la temperatura corporal y ayudar a la termorregulación de tu cuerpo, vital para un buen desempeño funcional. PUNTO 2: ENERGÍA “A TOPE” Otro aspecto importantísimo es el aporte de energía. Al ser una carrera de larga duración, el organismo utilizará los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno muscular y hepático, pero por desgracia como se agotan al poco tiempo, será vital ir incorporando carbohidratos durante la carrera y así poderla terminar con éxito. ¿Sabes cuanta energía tienes que tomar durante el medio Ironman? Para los triatletas que aún no tengáis claro la cantidad de ingesta de hidratos de carbono que hay que ingerir durante la carrera, intentar seguir estas pautas: - En el tramo de natación va a ser imposible realizar cualquier tipo de ingesta. Por tanto se aconseja tomar bebida para deportistas (Viper Active) hasta justo antes de empezar. Te ayudará a mantener unos correctos niveles de glucemia en sangre antes de iniciar la prueba. - Una vez hayas empezado a nadar, intenta no tragar demasiada agua, la sal podría provocarte problemas digestivos posteriormente. - Durante la segunda parte de la carrera, en la bicicleta, hay que reponer energía y conservarla para el resto de tu prueba, procura tomar cerca de 90g H.C./cada hora (recomendaciones según las últimas publicaciones científicas de Jeukendrup y Burke). ¿ Cómo conseguirlo? bebiendo bebida isotónica a poder ser (Viper Active con una concentración del 8% entre 600-750ml) + CÓMO AFRONTAR UN MEDIO IRONMAN CON ENERGIA HASTA AL FINAL N U T R I C I Ó N
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