28 TS N U T R I C I Ó N Perder peso y reducir nuestro porcentaje de grasa (definir) es más fácil que aumentar o hipertrofiar la musculatura. Se suele decir que para perder 5kg de grasa son necesarias 20 semanas y para hacer lo propio de masa muscular libre de grasa hacen falta 100 semanas (2 años). La ecuación fundamental es la que nos dicta el balance calórico. Es decir calorías ingeridas, menos calorías gastadas. Un déficit de calorías en esta ecuación nos hará perder peso mientras que un superávit nos hará ganar peso. En la práctica vemos que en ocasiones no es tan sencillo y otros valores entran en juego, como por ejemplo la eficiencia de nuestro metabolismo basal, la termogénesis y las condiciones exógenas (laborales, climáticas, sociales…) Como punto de partida para confeccionar nuestro “plan para perder peso o definir” tenemos que calcular el total calórico diario. De una forma sencilla podemos encontrar en internet un “contador de calorías” y encontrar cual es nuestro total calórico diario. Después debemos conocer las calorías que consumimos en nuestra actividad diaria. Tambien en la red podemos encontrar esta información Bien, para poder perder peso y grasa el total debe salir en negativo, de lo contrario tenemos o que aumentar nuestra actividad física o reducir las calorías totales. En esta primera parte vamos a ver como e sposible perder peso desde la parte de entrenamiento: Llevar a cabo un entrenamiento mixto de ejercicios con cargas y ejercicio cardiovascular. Los primeros nos ayudarán a mantener tonificados y “duros” nuestros músculos, además de quemar una gran parte de las calorías. El entrenamiento cardiovascular prolongado de baja intensidad o interválico de alta intensidad son dos buenas elecciones.Primero el entrenamiento con cargas, después el cardiovascular. Olvídate de que los abdominales queman grasa. No existen ejercicios de aislamiento que promuevan la quema de grasa localizada. Es decir, no por hacer abdominales todos los días les vas a lucir mas rápidamente, para lucir abdominales hay que combinar las estrategias que antes hemos mencionado. Además el trabajo abdominal directo (ejercicios de abdomen convencionales) tienen poca incidencia en la perdida de grasa ya que demandan poca energía. Hacer muchas repeticiones con poco peso no es definir. La creencia de que para definir hay que trabajar con poco peso y muchas repeticiones está obsoleta. A medida que perdemos grasa corporal no es recomendable hacer trabajos a intensidades máximas pero para promover la “quema” de grasa es necesario someter al cuerpo a un sobre esfuerzo, éste es mucho más agudo cuando trabajamos con intensidades más altas. Por ello utiliza una técnica estricta a la hora de ejecutar los ejercicios pero intenta usar el mayor peso posible en un rango de entre 10 y 20 repeticiones. Un entrenamiento bien confeccionado puede hacer mucho por ti. La cantidad de trabajo, de descanso, el tempo de ejecución, las pausas, la frecuencia y el tipo de ejercicios van a ser determinantes en un buen programa de reducción de peso. Como todo es una labor de profesionales así es que si te resulta complicado elaborar tu propio programa pide ayuda, un experto rentabilizará tu tiempo y evaluará tus resultados algo imprescindible para poder mejorar y rendir al máximo. En el próximo número veremos como perder peso a través de una buena nutrición y cómo nos pueden ayudar los complementos Multipower. Agradecimientos: MULTIPOWER Cómo perder peso y definir (I) La ecuación fundamental es la que nos dicta el balance calórico. Es decir calorías ingeridas, menos calorías gastadas. Un déficit de calorías nos hará perder peso; un superávit, ganarlo La creencia de que para definir hay que trabajar con poco peso y muchas repeticiones está obsoleta. A medida que perdemos grasa corporal no es recomendable hacer trabajos a intensidades máximas pero para promover la “quema” de grasa es necesario someter al cuerpo a un sobre esfuerzo
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