Parece bien argumentado por muchos estudios publicados de la comunidad científica que el uso de proteína adicional mejora el rendimiento deportivo, la recuperación e incluso la composición corporal. Si bien las recomendaciones para la población sedentaria son de alrededor de 0,8gr. de proteína por cada kilo de peso corporal, se recomienda una ingesta mayor si realmente se quieren obtener beneficios como los comentados con anterioridad. Las necesidades de una persona sedentaria no son las mismas que las de un deportista, lo que hace que sea recomendable tomar proteína de manera adicional, esto es, mediante la suplementación con productos proteicos. Cuanta más cantidad de músculo y menor porcentaje de grasa tenemos, nuestro cuerpo es capaz de consumir más calorías a través de nuestro metabolismo basal, en estado de reposo, puesto que el músculo necesita energía y nutrientes para mantener la masa muscular, mientras que la grasa no. Esto no quiere decir que todos tengamos que tener la musculatura de un culturista, tan solo que debemos procurar sostener y reforzar nuestra masa muscular como herramienta útil para “quemar más”. Y ¿cuál es el nutriente que construye y refuerza nuestra masa muscular? La proteína. Se ha relacionado un nivel alto de proteínas en sangre (concretamente BCAA´s y LGlutamina) con la disminución de la fatiga y viceversa, abriendo un camino interesante hacia todos los deportes de resistencia y su aporte de proteína para mejorar el rendimiento. ¿Entonces es aconsejable el uso de suplementos proteicos? Existen personas que por sus requerimientos físicos necesitan un aporte extra de proteína, bien sea para aumentar su cantidad y calidad muscular, para acelerar los procesos regenerativos, para mejorar su respuesta ante el ejercicio o equilibrar su composición corporal. Algunas asociaciones como la NSCA (National Strength and Conditioning Association) recomiendan el consumo de 2gr. de proteína por kilo de peso corporal para deportistas activos, al día. Y algunas publicaciones sugieren que el consumo de hasta 2,5gr/kg sería beneficioso para atletas que desempeñan una actividad física de alta intensidad y por tanto con necesidades especiales. En el caso de los culturistas de élite se constata que dosis mucho más elevadas, de alrededor de 4,5gr/kg., son útiles para su crecimiento muscular. En nuestra sociedad de “las prisas y el estrés” sucede que no siempre podemos ingerir nutrientes de calidad, que nos aseguren una cantidad óptima de proteínas altamente disponibles y que a su vez no contengan un exceso de grasas o carbohidratos. Ahí es donde entran en juego los compuestos proteicos de calidad que nos ofrecen los suplementos en forma de concentrados, aislados e hidrolizados de suero. Un ejemplo claro sería la proteína en polvo 100% Whey, un concentrado de proteína de suero de rápida asimilación para antes y después del entreno. Estos suplementos de manera más común derivan de la leche, el huevo y la soja. Introduciéndose en el mercado compuestos hidrolizados de carne. Los procesos de elaboración de estas proteínas aseguran una mejora en la digestión, la reducción de sus calorías (por eliminación de grasas) y una mayor biodisponibilidad en algunos de sus casos corrigiendo su perfil de aminoácidos. ¿Cómo debemos usar estos suplementos? Pues siempre adicionando nuestra ingesta diaria, de una forma adecuada a nuestras necesidades y no excediendo de modo abusivo su consumo. Por ejemplo para un deportista de fitness, una o dos dosis de 30gr de concentrado de suero al 80% en las ingestas más deficitarias de proteína, como pueden ser media mañana y media tarde, serían adecuadas para un individuo de 70kg que quiere mejorar su rendimiento y composición corporal (ganar músculo). Para otros individuos puede ser interesante incluir un batido en la primera comida del día, pensando que esta comida se suprime sistemáticamente o no llega a los requerimientos proteicos necesarios. Lo mismo sucedería con la incorporación de barritas proteicas que, en menor proporción que los batidos, nos ayudarán a ingerir entre horas, las cantidades de proteína que deseamos para que el músculo no deje de formarse. Solo nos queda conocer que existen varios tipos de proteína para suplementarse. Una manera sencilla de clasificar las principales proteínas que podemos encontrar en el mercado es por su velocidad de absorción y su capacidad saciante. De más a menos saciante y por ello de menor a mayor rapidez de absorción, encontramos: 1) Caseínas proteínas de procedencia láctica de alto valor biológico. Su absorción es lenta, es ideal como saciante y se utiliza para periodos de ayuno prolongado. 2) Proteínas matriz liberación sostenida de aminoácidos con una base de caseína pero incluye otras proteínas como la soja o de suero. Son más tolerables a nivel digestivo. 3) Concentrados matriz compuestas básicamente de concentrado de suero (whey) y un añadido de proteínas más lentas como el huevo o la soja. 4) Concentrado de suero o 100% whey la proteína ideal para ganar músculo. Son proteínas completas que rondan entre los 70 y el 85% de cantidad de proteína cada 100gr y de rápida asimilación. 5) Aislado de suero o Isolated Whey son las más veloces en cuanto asimilación y las que menor porcentaje de grasa presentan. Las proteínas perfectas para los momentos pre y post entreno por su veloz asimilación. En caso de no saber si incluir un aporte proteico extra o dónde hacerlo la mejor opción siempre es consultar a un especialista: médico, nutricionista, dietista o experto en nutrición deportiva, buscando profesionales cualificados con una mente abierta a las nuevas investigaciones en cuanto a alimentación y suplementación se refiere. Estudios http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22330017/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23858091/ VICTOR SENOVILLA Experto en Fitness. Especialista en nutrición deportiva. Coach internacional. NSCA-CPT. Asesor nutricional para Multipower® España. Campeón mundial de bodybuilding. N U T R I C I Ó N ¿Es necesaria la suplementación de proteínas en fitness? TS 88
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