N U T R I C I Ó N MONOHIDRATO DE CREATINA ¿QUÉ ES? El Monohidrato de Creatina, es de naturaleza proteica que se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de 3 aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina, acumulándose en un 95% en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. ¿CUÁL ES SU EFICACIA? Es una de las sustancias ergogénica con más capacidad de aumento del rendimiento, la sustancia con más evidencia científica. La “American College of Sports Medicine” e incluso la EFSA (European Food Safety Authority) entre otros, avalan sus resultados. -Mejora la recuperación. -Aumenta el anabolismo (crecimiento) de la masa muscular. -Aumenta la fuerza y potencia explosiva. Puede mejorar el deterioro cognitivo. PRODUCTOS Y DOSIS RECOMENDADAS Actualmente la nuevas recomendaciones de dosificación son, durante 3 meses, tomar dosis entre 0,03-0,0,5g de Monohidrato de Creatina por cada kg de peso, sin necesidad de dosis de carga. La mejor foma de suplementarse con Monohidrato de Creatina es con productos que mezclan esta sustancia con H.C. y proteínas. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS ¿QUÉ SÓN? Los aminoácidos ramificados (AARR o en inglés Branched Chain Aminoacids BCAA). Son 3 aminoácidos esenciales: LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA. Constituyen el 35% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético. ¿CUÁL ES SU EFICACIA? Los datos muestran que la suplementación con AARR antes, durante y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos muy importantes: -Disminuyen el catabolismo muscular (daño muscular). -Estimulan el anabolismo muscular (construcción de nueva proteína muscular). -Reducen la sensación de fatiga, compitiendo con el triptófano para neurotransmisores como la serotonina y dopamina. -Mejora la recuperación del sistema inmune y concentraciones de glutamina plasmática. -En ejercicios de alta intensidad, (>70% VOmax ) y si se han agotado las reservas de glucógeno muscular, pueden ser fuente de energía. -De los tres aminoácidos ramificados, la leucina, tiene una alta capacidad de activar la insulina y así estimular hormonalmente la recuperación muscular, tanto a nivel de nueva síntesis de glucógeno como de proteína en el músculo esquelético. PRODUCTOS Y DOSIS RECOMENDADAS En el mercado, podemos encontrar AARR en cápsulas, o en mezclas en batidos de proteína y recuperadores, e incluso en las nuevas formulaciones de bebidas isotónicas. Las mejores formulaciones de AARR son las 2:1:1 (las formadas por 50% leucina, 25% isoleucina y 25% valina). Con dosis de unos 100mg/ por kg de peso y día (entre unos 58 gr. al día), a poder ser repartidas entre media hora antes, durante ( en forma de bebida para el deportista) y justo media hora después del entrenamiento en los mismos recuperadores. Cabe destacar que el consumo de unos 25g de una proteína aislada de suero de leche de calidad, ya nos aporta la dosis óptima para la recuperación. HMB ¿QUÉ ES? Beta- hidroxi beta-metilbutirato (metabolitos de la leucina). Es el precursor de la leucina. ¿CUÁL ES SU EFICACIA?: Ayuda a reducir la degradación muscular y a optimizar una buena recuperación. La opción más efectiva para potenciar el efecto sinérgico de los suplementos es tomar batidos de recuperación “todo en uno”, que algunas empresas de suplementación ya nos aportan, con las dosis perfectamente diseñadas. El ABC de la suplementación deportiva en fitness Hoy en día, está claro el beneficioso efecto de muchos de los suplementos deportivos. Nos aportan una acción ergogénica, (una mejoría del rendimiento deportivo), muy útil, no sólo para el deportista de élite, sino también para el instructor que por su trabajo debe soportar numerosas horas a alta intensidad y para los clientes más exigentes que buscan optimizar al máximo sus entrenamientos. Por otro lado, en el mercado de la suplementación deportiva nos encontramos miles de productos, que a veces no son los más recomendados. El secreto de una buena elección es la EVIDENCIA CIENTÍFICA, que nos ayudará a determinar qué sustancias “SI” pueden mejorar nuestro rendimiento físico y qué productos son los mejor formulados. A continuación os citamos los más importantes: TS 86 En el mercado hay miles de productos que a veces no son los más recomendados. La evidéncia científica nos ayudará a determinar qué sustancias pueden mejorar nuestro rendimiento físico
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