contrar de gran diversidad de marcas, sabores (dulces y saladas), texturas y de diferentes medidas y pesos (desde las pequeñas de 25 gr. hasta 100gr.). Siempre es aconsejable comer cuando el esfuerzo no es muy intenso (aprovechar llanos o bajadas) y acompañar su ingesta de liquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, para una mejor asimilación. “Gato o Cake”: Son pasteles especialmente estudiados para los desayunos de los días de grandes retos. Su elaboración es rápida y sencilla. 1/3 de pastel nos generará un gran poder energético, suficiente para crear unas condiciones energéticas óptimas para pruebas o travesías largas e intensas. El esfuerzo digestivo es reducido. Deberemos tomarlo 1 hora antes del inicio de la actividad acompañado de agua, té o café, nunca leche. Existen gran variedad de sabores dulces (chocolate,frutas, etc) o salados (almendras, avellanas…). Liofilizados: Como su nombre indica son comidas deshidratadas que sólo requieren añadir un poco de agua (de 300 a 700 ml) caliente o fría en función del plato. Podremos tener en plena montaña desde una sabrosa ensalada de pasta de atún hasta espaguetis a la boloñesa, un risotto, puré de patatas con jamón, pollo con arroz o incluso un chili con carne o carne de vaca con arroz strogonoff. Las dosis duelen ser sobres de 100 gr. a 250 gr. Una vez “cocinados”, un sobre de 160 gr. se convierten en una ración de 520 gr. para una o dos personas (en función del hambre) y con un aporte calórico de unas 600 Kcal. Este tipo de comida nos permitirá transportar con el mínimo peso el alimento necesario para varios días, algo imprescindible para travesías y competiciones largas. Suplementos: Si entrenas o realizas actividad física intensa durante varios días a la semana o realizas excursiones o carreras de varios días, la necesidad de algunos nutrientes (especialmente antioxidantes y vitaminas del grupo B) puede verse incrementada, por ello es aconsejable complementar la alimentación con el uso de suplementos alimenticios. Los suplementos te ayudan a recuperar mejor y a no lesionarte o enfermar debido al exceso de esfuerzo o actividad física. Complementan tu alimentación y en pruebas de larga durada puede ser un gran aliado para mantener las fuerzas. Existen de gran variedad de tipos, en comprimidos o batidos. HIDRATACIÓN: TAN O MÁS IMPORTANTE El agua ayuda en una gran cantidad de funciones vitales en nuestro organismo: en el transporte de nutrientes y de deshechos a través de la vía sanguínea y linfática, la eliminación de residuos generados por el cuerpo (mediante la sudoración y la orina), la regulación de la temperatura corporal (mediante la sudoración), la digestión (el agua fluidifica la digestión), lubricación de articulaciones y tejidos, en el volumen sanguíneo (una mala hidratación podría generar una mayor densidad sanguínea y generar más trabajo para el corazón) y ayuda en el tránsito intestinal (resulta imprescindible para lubricar y facilitarlo). La práctica deportiva y la realización de ejercicio en general, demandan un esfuerzo físico que acelerar la producción de calor. Nuestro cuerpo debe eliminar este calor y mantener su temperatura corporal, permitiendo un trabajo muscular efectivo durante el tiempo que dure la actividad. El mecanismo más eficiente para ello es la sudoración, que elimina el calor por medio de la evaporación del agua del cuerpo, representando cerca del 70% de la pérdida total de calor cuando realizamos un esfuerzo físico. Las condiciones ambientales afectarán a la temperatura corporal y el estado de hidratación: las altas temperaturas o el sol intenso pueden aumentar la pérdida de sudor favoreciendo una deshidratación temprana; las bajas temperaturas pueden producir una menor ingesta espontánea de líquidos que nos puede llevar a un mal estado de hidratación. Una pérdida excesiva de agua puede comenzar a reducir el volumen sanguíneo por lo que el flujo a los músculos se ve disminuido y es más denso. Esto implica una menor capacidad de eliminar calor y una menor disponibilidad de energía para la musculatura activa. Aparte, junto con la pérdida de agua, se pierden minerales como el sodio o el cloro, principalmente, y potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc en menor cantidad. Estos minerales son necesarios para un normal funcionamiento de la musculatura ya que participan en varios procesos que permiten la ejecución de ejercicio. El cuerpo humano en una actividad diaria normal necesita entre 1 y 2,5 litros de agua, en función de nuestro peso y actividad. En casos de actividades y esfuerzo intensos y de sudoración importante la demanda es muy superior y es de vital importancia recuperar el agua y los electrolitos perdidos para mantener un buen estado de hidratación. Para ello, se recoESPECIAL NUTRICIÓN-SALUD Una buena nutrición e hidratación nos ayudará a lograr las fuerzas necesarias para superar cualquier reto y mantener el cuerpo siempre alerta. Su carencia, al contrario, implica fatiga, que puede llevarnos a todo tipo de problemas, desde deshidrataciones, náuseas y calambres hasta congelaciones. En los últimos años las oferta se ha multiplicado exponencialmente. Las marcas de nutrición han apostado por el deporte y muchas marcas del mundo del culturismo han creado nuevos productos para el llamado segmento endurace TS 86
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