Uno de los productos que más éxito está teniendo dentro del mundo del fitness -y en otros muchos deportes- son los pulsómetros. Estos aparatos, de fácil manejo y muy funcionales, son capaces de medir con precisión la frecuencia cardíaca y establecer, a partir de los resultados, un completo plan personal de entrenamiento. Alejandro Lucía, Catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid, nos explica en el siguiente artículo la importancia de utilizar el pulsómetro para llevar a cabo un entrenamiento eficaz y seguro. Un pulsómetro consta de una cinta que se sujeta fácilmente alrededor del tórax y que lleva acoplado un emisor, y un reloj de pulsera que lleva incorporado un receptor. El emisor envía una señal, los latidos del corazón, al receptor, por medio de telemetría. Así, el pulsómetro permite medir continuamente la frecuencia cardiaca (FC), es decir, el número de veces que el corazón late cada minuto. Cuando practicamos ejercicios de resistencia (o aeróbicos) que involucran a grandes grupos musculares -como correr, andar a buen ritmo, nadar, remar, pedalear o hacer esquí de fondola FC es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio en cuestión. Así, si utilizamos un pulsómetro cuando hacemos este tipo de ejercicio podremos saber si la intensidad de nuestro esfuerzo es la adecuada para nuestra edad, condición física, u objetivos en general (mejorar nuestra condición física y perder peso, mantener la forma, prepararnos para participar en maratones populares, etc). Desde hace ya muchos años, la institución de referencia mundial en la materia y que aúna a todos los grandes expertos del planeta, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda, además de realizar ejercicio aeróbico al menos 3-5 días a la semana (como se detalla más abajo), la utilización de la FC para cuantificar la intensidad del mismo. Sobre todo, y a pesar de lo que algunos puedan pensar, no sólo en deportistas. También, y sobre todo, en aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad y con el objetivo de alcanzar o mantener un peso óptimo, de estar sanos y en forma, sin afán competitivo alguno. La intensidad del ejercicio se mide en función del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) de cada persona. Por eso, hay que conocer primero cuál es la FCmáx de cada uno de nosotros. Lo cual es fácil, pues podemos utilizar una sencilla ecuación que no suele fallar, y que es aplicable a ambos sexos: la FCmáx es igual a 220 menos nuestra edad (en años). Por ejemplo, la FCmáx de una persona de 20 años suele ser de 200 latidos por minuto (lpm), mientras que sería mucho menor, de apenas 160 lpm, en un individuo de 60 años. Así que ya sabemos cómo calcular la FCmáx. Y por tanto ya podemos clasificar la intensidad de cualquier ejercicio aeróbico. Lo más sencillo y efectivo es clasificar la intensidad como suave, media o alta en base a tres zonas de FC: por debajo del 65% de la FCmáx, entre el 65 y el 85% de la FCmáx, o por encima del 85% de la FCmáx. En personas muy entrenadas, los límites que separan las zonas de intensidad suave y media, y las de intensidad media y alta son un poco más elevados (70% y 90%). Para estar sanos y en forma, lo ideal es quemar al menos 300 calorías casi todos los días de la semana (al menos cinco días, y desde luego nunca menos de tres días) mientras practicamos actividad física. Este saludable objetivo se puede conseguir holgadamente si realizamos media hora de ejercicio aeróbico (correr, nadar, pedalear o remar, o ejercicios en aparatos cardiovasculares como el step master) o una hora caminando a buen ritmo (subiendo y bajando cuestas) casi todos los días de la semana. La FC debería oscilar entre las zonas de intensidad baja y media, sin necesidad alguna de alcanzar la zona de alta intensidad, por encima del 85% de la FCmáx. De hecho, en personas desentrenadas, no es aconsejable llegar a la 'zona roja', de alta intensidad. Sobre todo si tienen sobrepeso y más de 35 años de edad. En estas personas, si con el simple hecho de correr o subir escaleras a buen ritmo, por ejemplo, la FC se eleva mucho, llegando incluso a superar el 85% de la FCmáx, se recomienda paciencia: mejor comenzar por un ejercicio más suave, como andar. De hecho andar a buen ritmo es posiblemente el ejercicio aeróbico más recomendable de todos, más incluso que la natación. Sobre todo para aquellos que no realizan ejercicio con fines competitivos, sino para mantenerse sanos. Como no es fácil llegar a la zona media mientas caminamos, se recomienda llegar a andar durante 45 ó 60 minutos casi todos los días. Más adelante, a medida que vaya mejorando nuestro estado de forma, podremos hacer incursiones en la zona media alargando la zancada, subiendo cuestas más o menos empinadas, subiendo escaleras, etc. Un indicador bastante fiable de que nuestro estado de forma ha mejorado y estamos más sanos es la velocidad de recuperación de la FC después de hacer ejercicio. Tras el primer minuto de un ejercicio duro (como haber subido escaleras en el step master o haber trabajado en la máquina de remo durante 30 minutos), la FC debe haber bajado en al menos 15 lpm. En caso contrario, nuestro estado de forma todavía es pobre y debemos ir con paciencia, evitando ejercicios demasiado intensos. Obviamente, aquellas personas que ya están en forma y tienen un cierto espíritu competitivo sobrepasan en mucho las citadas recomendaciones de ejercicio-salud. Este grupo de deportistas también se beneficiarían mucho de la utilización del pulsómetro, pues para ellos es muy importante distribuir adecuadamente la dureza de sus entrenamientos a lo largo de la semana. En general, sea cual sea el nivel competitivo de un deportista la distribución del trabajo total semanal debería ser siempre similar: 70%, 20% y 10% en las zonas de intensidad baja, media y alta, respectivamente. Si la proporción del tiempo total de entrenamiento semanal que se realiza a alta intensidad sobrepasa el 10%, aumenta mucho el riesgo de sobreentrenamiento. Texto cedido por ts32 A ritmo de corazón [pulsómetros] Si utilizamos un pulsómetro cuando hacemos ejercicio podremos saber si la intensidad de nuestro esfuerzo es la adecuada para nuestra edad, condición física, u objetivos en general (mejorar nuestra condición física y perder peso, mantener la forma...)
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