108 NUTRICIÓN Y SALUD | Conclusiones Evitar la deshidratación excesiva durante el ejercicio es importante tanto para preservar la salud, como para evitar una caída de rendimiento. Para ello, y teniendo en cuenta la alta variabilidad que existe en la tasa de sudoración según las condiciones individuales y ambientales, es importante estimar para cada deportista su tasa de sudoración en las condiciones en las que va a ejercitarse. En este artículo hemos mostrado dos métodos para estimar la tasa de sudoración que pueden servir para individualizar el proceso de hidratación durante la competición en los deportistas. Eso sí, no debemos olvidar que la sensación de sed es muchas veces el indicador más certero de la presencia de deshidratación, y debe primar sobre cualquier otra planificación preestablecida. n ¿Cuánto debemos beber durante el ejercicio? La marca experta en nutrición para ciclistas Crown Sport Nutrition nos cuenta cómo calcular la cantidad de líquido que debemos ingerir durante un ejercicio y algunos consejos para evitar la deshidratación. Normalmente, cuando preparamos un ejercicio, nos fijamos mucho en la ingesta energética, pero evitar la deshidratación debería ser una piedra angular sobre la que se sostuviese el resto de determinantes del rendimiento. Si bien es cierto que existe controversia con respecto a qué niveles de deshidratación suponen realmente un perjuicio para el rendimiento, normalmente se define la deshidratación en el deporte como una pérdida de más del 2% del peso corporal. De hecho, existe una fuerte evidencia de que estos niveles de deshidratación pueden afectar negativamente al rendimiento. Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la revista Sports Medicine mostró que la deshidratación (especialmente a partir de una pérdida de peso corporal del 2.8%) reduce en un 2,4% el rendimiento en una prueba posterior, afectando también a otros indicadores fisiológicos como el consumo máximo de oxígeno o el umbral de lactato. Pese a que muchas veces asociamos la deshidratación a temperaturas extremas y sus efectos negativos actúan de forma sinérgica con la hipertermia, no es necesario que haga calor para deshidratarnos. ¿PERO CÓMO SABER CUÁNTO BEBER? Para evitar la deshidratación, es probable que en algunas ocasiones sea suficiente con beber ‘ad libitum’, es decir, marcados por la sensación de sed. Sin embargo, en muchas ocasiones se ha observado que cuando los deportistas beben solo guiados por su sensación de sed, la ingesta de líquidos puede ser insuficiente. Por otro lado, sabemos que beber en exceso puede tener también efectos perjudiciales para la salud, pudiendo conllevar lo que se conoce como ‘hiponatremia asociada al ejercicio’. Un estudio en más de 500 deportistas mostró que de media los deportistas sudaban 1.21 litros por hora, aunque la variabilidad era tal que había deportistas que sudaban 0.3 litros por hora y hasta un 2% de los deportistas sudaba más de 3 litros por hora, alcanzando algunos hasta 5.7 litros por hora. Para estimar cuánto sudamos en un ejercicio específico y condiciones concretas, podemos basarnos en la pérdida de peso corporal. Primero, debemos pesarnos antes del ejercicio con la vejiga vacía y preferiblemente sin ropa. Luego, durante el entrenamiento, registramos la cantidad de líquido consumido, considerando que cada litro bebido equivale a un kilo. Al finalizar, nos pesamos de nuevo tras vaciar la vejiga. Para calcular la pérdida de sudor, restamos el peso final al inicial, sumamos el líquido ingerido y restamos la cantidad estimada de orina (0,3 litros por cada vez que orinamos). Este resultado puede expresarse en litros por hora, calculando así nuestra ratio de sudoración según la duración de la actividad. Gracias a este sencillo procedimiento, podemos hacer simulaciones de una competición y estimar cuál es nuestra ratio de sudoración, de forma que podamos individualizar la tasa de hidratación de la forma más precisa posible. Sin embargo, es importante recordar que la ratio de sudoración puede variar incluso para una misma persona dependiendo de numerosos factores, especialmente las condiciones ambientales, pero también otros como la intensidad del ejercicio, la ropa que llevamos, o cómo de aclimatados estamos a esa temperatura. Por ello, debemos ser conscientes de que hay un grado de imprecisión, y que en caso de hacer esta simulación debemos hacerlo con las condiciones lo más parecidas a la prueba posibles.
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