59 TB Para trasladar estas recomendaciones nutricionales, con un enfoque práctico y efectivo para el triatleta, debemos considerar los siguientes aspectos: 1. Entre 60-90minutos previos a la prueba, podemos ingerir 500ml de bebida isotónica (iso drink), a pequeños tragos, para iniciar la hidratación, el aporte de energía y sales minerales. 2. La toma de cafeína en los 60minutos previos, a través de un vía de guaraná shot o 2 cápsulas de Go Go Go, ayudarán a mejorar nuestro rendimiento. También podemos tomarlo en la bici y carrera, para que mejore nuestra percepción del esfuerzo, y nos dé esa chispa que necesitamos. 3. En el segmento de natación es imposible la ingesta de alimentos, si la organización nos ofrece un avituallamiento de agua en la T1, debemos ingerir entre 300-400ml. 4. En el segmento de bici podemos llegar a ingerir hasta 90g de HC/hora, ya que hay una relajación a nivel abdominal por la posición del triatleta, produciendo una mejor tolerancia y digestión de gel, jellys, barritas, iso drink, sándwiches, frutas, frutos secos, etc. (alimentos sólidos, semisólidos y líquidos). 5. Son diversos los aspectos mecánicos que afectan a nivel estomacal en la carrera a pie, que limitan la ingesta de alimentos sólidos y el vaciamiento gástrico. Por ello la ingesta de HC se limita a unos 30-40g de HC/hora, según la tolerancia individual y deben aportarse mediante gel, jelly, iso drink, agua. 6. Siempre que tomemos un gel o jelly, se tiene que acompañar con un trago de agua. Acompañarlo con bebida istónica, nos puede provocar problemas gastrointestinales. 7. Isotonic&protein, será una bebida ideal para este tipo de pruebas, al aportar HC, sodio y proteínas que disminuyen el daño muscular durante la competición. 8. 30g de HC/hora se consigue con 500ml de iso drink o isotonic&protein 9. Consumir 60g de HC/hora se puede realizar a través de 500ml de iso drink o isotonic&protein + gel o barrita o jelly o plátano (120g pelado) o picos de membrillo o sándwich con jamón york/queso) 10. Multicarbo Boot+ unido a la toma de agua, será un buen recurso en la carrera a pie, puesto que nos aporta 50g de HC, cafeína y aminoácidos ramificados. 11. Para llegar a 90g de HC/hora, debemos ingerir 500ml iso drink o isotonic&protein + la combinación de 2 alimentos/suplementos (gel, jelly, barrita, plátano, sándwich) 12. Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y BCAA (síntesis de proteínas y recuperación muscular). 13. Podemos recurrir a suplementos como recharge drink, multicarbo drink, formula 80, y BCAA+, que nos facilitan la concentración den nutrientes. Estos se pueden combinar con leche desnatada o zumo de fruta. Bibliografia - Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: 163-81. - Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. - Robins A. Nutritional recomendations for competing in the Ironman Triathlon. Curr Sports Med Rep. 2007;6:241-8. - http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Instituto Australiano del Deporte. Australia: Triathlón [citado 16 mayo 2014]. Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/triathlon José Miguel Martínez Sanz Aritz Urdampilleta Otegui Asesores nutricionales. Multipower Sport Food @MultipowerEs http://www.multipower.com/es Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE. E-mail: josemiguel.martinez@nutriaktive.com; aritz.urdampilleta@nutriaktive.com @NUTRIAKTIVE www.nutriaktive.com
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