Diccionario de 226ERS (III): Proteínas, ¿qué son y porqué importan? Seguimos con el diccionario de la marca de nutrición deportiva 226ERS, donde repasamos los básicos. Esta es la tercera entrega, dedicada a una pieza clave para la práctica deportiva. BATIDOS DE PROTEÍNAS Es uno de los alimentos más utilizados por los deportistas,ya que son una manera fácil de conseguir el aporte proteico necesario y muy fácil de preparar y tomar. Son preparados con una concentración elevada de proteínas,y por lo tanto de aminoácidos que van a dotar al organismo de las cantidades que necesita en cada momento. Se trata de un apoyo en casos de más desgaste para mantener unos músculos en perfecto estado. En lo que se reýere a los batidos de proteínas debemos destacar que se presentan en forma de polvo y se disuelven en agua, leche, zumo o bebidas vegetales, etc., a gusto de cada uno. Se mezclan bien y luego se beben. Puede ser consumidos por cualquier persona que necesite un aporte de proteína extra en su alimentación. BENEFICIOS QUE NOS APORTAN TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS • Nos suministran aminoácidos esenciales, sobre todo ramiýcados, que nos ayudarán a reparar los tejidos musculares, tras un desgaste físico. • Ayudan a reducir la pérdida de masa muscular, sobre todo en épocas de actividades de alta resistencia o de gran durabilidad. • Aportan leucina, un aminoácido ramiýcado el cual destaca por su capacidad reparadora y metabólica, haciendo que las células absorban mejor la glucosa y consiguiendo unos niveles de azúcar en sangre más estables. • También nos aportan otro aminoácido no ramiýcado, como es la glutamina, que interviene en el mantenimiento del sistema inmune y favorece la síntesis de proteína entre otras cosas. Existen batidos de proteínas bajos en azúcares y grasas, bajos en lactosa o sin lactosa, así como aptos para cualquier tipo de dieta como dietas veganas, vegetarianas, paleo o incluso cetogénicas o “keto”. Estos últimos suelen ir acompañados de una fuente de grasa que suele ser aceite de coco o MCT en el mejor de los casos. Las proteínas son estructuras de aminoácidos que el cuerpo descompone y aprovecha para la formación, regeneración y mantenimiento de los tejidos del organismo, transportan vitaminas y nos deýenden de organismos invasores, es por todo esto que son los nutrientes que más funciones cumplen en nuestro cuerpo. Cuando realizamos cualquier actividad deportiva siempre es importante un aporte extra de proteínas para recuperar y evitar el desgaste de nuestros músculos. TIPOS DE PROTEÍNAS SEGÚN SU ORIGEN:ANIMAL O VEGETAL La principal diferencia es su calidad nutricional, determinada por el aminograma y digestibilidad. PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL: contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y no es capaz de crear por sí mismo. En estos batidos suele haber más grasa saturada y el aporte de calorías no suele tener más de 200Kcal/100g. Básicamente, en los suplementos deportivos de proteínas de origen animal encontramos diferentes procedencias: del suero de la leche, de la leche, del huevo o de la carne. Proteínas de suero de leche: son las más conocidas en nutrición deportiva, ya que suelen tener una buena digestibilidad y rápida absorción. Pueden ser aisladas (tienen mayor pureza proteica, menos grasa, carbohidratos y son muy bajas en lactosa), o concentradas (tienen la misma calidad en cuanto a aminoácidos, pero su concentración de proteínas es más baja, tienen algo más de grasa, carbohidratos y lactosa). Proteínas de la leche: la más conocida es la caseína micelar, cuya absorción lenta, puede tardar entre 5 y 7 horas en ser asimilada, y de muy buena calidad. Es perfecta para aumentar los niveles de proteínas durante la noche. Gracias a su acción más lenta, consigue que el cuerpo sintetice las proteínas durante más tiempo, y reduce la ruptura de los tejidos musculares en períodos de tiempo durante los cuales el cuerpo no recibe nutrientes a través de la comida. Proteínas de huevo: son de buena calidad, contienen algo más de sodio, pero su sabor es algo peculiar.También tienen buena digestibilidad y rápida absorción. Proteínas de la carne: son extractos de carne o carne deshidratada. La calidad de la proteína es buena, pero contiene grasas y colesterol por lo que si abusamos de ellas pueden provocar problemas de aumento de ácido úrico. PROTEÍNA VEGETAL O VEGANA: este tipo de proteína necesita mezclar diferentes procedencias para que así pueda aportar los aminoácidos necesarios como la de origen animal. Las fuentes más utilizadas son la de soja, de cáñamo, de arroz o de guisante, siendo las más completas y mejor calidad, las de soja y guisante. Su absorción es un poco más lenta que las de aislado de suero de leche. Tomar batidos de proteína vegetal viene acompañado de un alto contenido en ýbra (de ahí que su absorción sea más lenta), un mayor número de hidratos de carbono, antioxidantes y otros micronutrientes que las de origen animal, pero aportan también muchas más calorías, de 300 a 700 Kcal/100g, según la fuente utilizada. Algunos suplementos deportivos de proteínas incorporan enzimas, para mejorar la digestión y absorción de las proteínas. Para los intolerantes a la lactosa, los batidos de proteínas vegetales, de huevo y de carne son perfectos para ellos. ¿CUÁNDO DEBERÍAMOS TOMAR PROTEÍNA? Preferiblemente se ha de tomar cerca del momento en el que vamos a practicar deporte: antes, para conseguir un aporte de energía y después, para ayudarnos con la reparación muscular. Justo antes del entrenamiento lo mejor es un batido de proteínas de absorción lenta como, por ejemplo, una vegetal. Sobre todo, es recomendable en ejercicios de larga duración y poca intensidad, así mientras se entrena el cuerpo lleva a cabo una mejor síntesis proteica, retrasando la aparición de la fatiga y disminuyendo el riesgo de lesión. Justo después del entrenamiento lo mejor es un batido de proteínas de absorción rápida como, por ejemplo, de suero de leche. (Whey, Isolate…). Estas proteínas son mejores para la recuperación del músculo y después del ejercicio es mejor tomarlas, ya que es cuando el cuerpo demanda más cantidad de proteínas. 95 nutrición y salud
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