46 TB - ESPECIAL NUTRICIÓN LOS 10.000 DEL SOPLAO “EL INFIERNO CÁNTABRO” ¿QUÉ RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SE UTILIZARON? El pasado 24 de mayo se celebró los 10.000 del SOPLAO con las distintas modalidades de carreras. En el caso de la prueba de BTT, es una marcha cicloturista de unos 162,5km con un desnivel positivo de 4.802m y negativo de 4.817m. Una de las pruebas más duras de nuestro país conocida como el “Infierno Cántabro” Esta dura carrera tuvo una duración entre 8-15h, pero los primeros clasificados la realizaron con un tiempo de tan sólo de 7h, ¡espectacular!. Las recomendaciones claves que propusimos a nuestros ciclistas y que os pueden ser muy útiles para pruebas similares de larga distancia, no sólo es tener un buen estado de hidratación y aportar un poco de energía durante la prueba, la exigencia tan brutal que suponen estos retos exige concretar un poco más. En primer lugar, ya por todos conocidos pero no respetado, es la hidratación. ¿Os podéis imaginar cuanto se sudó en esta prueba? Prácticamente 1 litro cada hora. Y si lo multiplicamos por las horas de duración de la carrera, resulta fundamental la NORMA de beber mínimo de de 600750ml/h, ( o sea un bidón cada hora) y así intentar contrarrestar todo el líquido perdido. Acordaros que ¡con sólo un 4% de deshidratación ya se reduce la capacidad de rendimiento un 30 %! ¿Y os habéis fijado como quedan los maillots al terminar la carrera?, se aprecian manchas blancas, es sal, sodio que se pierde a través del sudor. Por este motivo y para evitar problemas de salud como la hiponatremia y mantener una concentración electrolítica correcta, mejor que se beba bebidas para deportistas que sólo agua, con un plus de sodio durante la prueba. Lo puedes conseguir comiendo algún alimento salado, tipo: pequeño sándwich de queso o jamón, crackers o pretzels. Otro aspecto importantísimo es el aporte de energía. Al ser una carrera de muy larga duración, el organismo utilizará grasa intramuscular y los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno muscular y hepático. Pero por desgracia como se agotan al poco tiempo, será vital ir incorporando carbohidratos durante el evento. Pero recuerda, sólo con un par de barritas NO es suficiente. Según los expertos, la ingesta de hidratos de carbono debería ser aproximadamente cerca de 90g la hora. ¿Cómo hacerlo? , Además de beber la cantidad de bebida isotónica anteriormente recomendada, procura toma 2 alimentos ricos en carbohidratos casi cada hora: geles, fruta, barritas, picos de membrillo, fruta deshidratada, compotas, trozos de turrón, galletas saladas, pequeños sándwich, etc…. ( tal y como te presentamos en la imagen). Consejo práctico para tu estómago: - Si toleras bien el alimento sólido, utiliza más estos productos tipo: ( barrita o fruta deshidratada o pequeños sándwich o fruta o galletas saladas) en la primera parte de la carrera y en las bajadas ( que te será más fácil masticar), y los geles o picos de membrillo o “gominolas” (que cuestan menos de tomar y al ser de absorción más rápida), en los puertos y en la última parte de la prueba, cuando estés más cansado y te cueste más comer. Observación: cuando tomes geles mejor acompáñalos bebiendo un poco de agua. Otro punto clave, metabólicamente hablando, para poder utilizar la máxima energía de los alimentos, es alternar las distintas fuentes de hidratos de carbono, las de oxidación rápida como glucosa, maltosa y maltodextrinas y las de oxidación más lenta con productos que contengan un
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