38 especial nutrición Diccionario de 226ERS (II): Nutrición y Energía La marca de nutrición deportiva 226ERS nos presentó el mes pasado su diccionario, donde repasamos los básicos. Ahora empieza la segunda entrega, que dividimos en dos partes. La alimentación realiza un papel imprescindible para que el cuerpo pueda moverse y hacer funcionar el sistema de la forma más eýcaz, ya que todo lo que comemos, gracias al metabolismo, se transforma en energía.Esta fuente de energía se conoce como AdenosínTrifosfato (ATP), una molécula fundamental para diversos procesos vitales, siendo la mayor fuente de energía para la síntesis de macromoléculas complejas, tales como el ADN,ARN o las proteínas. Gracias a su estructura química, la alta energía se almacena en los enlaces fosfatos que la conforman y cuando estos enlaces se rompen (hidrólisis), es cuando se libera la energía química almacenada, dando lugar a diferentes reacciones químicas, como la contracción muscular. Artículo Una correcta nutrición nos ayudará en la práctica deportiva a: •Mejorar nuestro rendimiento. • Prevenir lesiones. • Recuperar antes. •Mejorar nuestro estado de ánimo, aumentado con ello nuestra concentración y optimismo. FUENTES DE ENERGÍA EN EL DEPORTE Cuanto más exigente es una actividad, más energía necesitará nuestro cuerpo, de ahí la importancia de conocer de dónde proviene la energía, para ayudarnos a gestionar mejor tanto nuestra alimentación como el ejercicio, en función de nuestros objetivos. El cuerpo obtiene la energía de tres macronutrientes de los alimentos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Conocer cómo el organismo transforma estos nutrientes en nuestro combustible depende de diferentes factores, por lo que conocer el proceso en cada uno nos ayudará a obtener un mayor y eýciente rendimiento en nuestros entrenamientos. ENERGÍA EN DEPORTE: EJERCICIO ANAERÓBICO Y AERÓBICO El sistema muscular logra transformar la energía química en energía mecánica, principalmente, mediante dos vías metabólicas, las cuales trabajan de forma coordinada a la hora de hacer ejercicio: • Vía anaeróbica: cuando existe falta de oxígeno.Este sistema es el más rápido para obtener energía. Las características de este tipo de ejercicios serían: - Alta intensidad, máximo esfuerzo y poca duración. - La energía se obtiene de fuentes inmediatas como: ATP muscular, fosfocreatina (PC) y glucosa. • Vía aeróbica: cuando en presencia de oxígeno se obtiene energía.Este sistema es más lento que el anterior. Este tipo de ejercicios se caracterizan por: - Ser de media- baja intensidad o/y de larga duración. - La energía se obtiene a través de hidratos de carbono, grasas y proteínas. La energía corporal es un proceso vital para que los millones células que constituyen nuestros órganos y tejidos puedan realizar su trabajo, como, por ejemplo, contraer un músculo, mover un pie, la circulación de la sangre, …, entre otras innumerables funciones. Podemos encontrar dos tipos de HC: • Simples: También conocidos como azúcares, son los que están formados por una o dos moléculas de azúcar (monosacáridos o disacáridos, respectivamente). Los principales son: glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, sacarosa, maltosa y la lactosa. Este tipo de HC se digieren rápidamente por nuestro organismo debido a su estructura simple elevando en minutos el nivel de glucosa en sangre, cuando esto ocurre el páncreas libera insulina haciendo que las células de nuestro cuerpo aprovechen esta glucosa convirtiéndola en energía, cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el organismo requiere, ésta es almacenada en forma de grasa. • Compuestos o complejos: Son aquellos formados por tres o más moléculas de azúcar (polisacáridos). Su digestión es más lenta que la de los hidratos simples, por lo que el aumento de glucosa en la sangre se produce de manera más gradual sin provocar un pico de insulina tan acusado. Durante la digestión, estos hidratos compuestos son convertidos en carbohidratos simples. En reposo, los HC complejos son absorbidos por los músculos y el hígado, para convertirse después en glucógeno (una molécula de azúcar mucho más compleja), el cual se almacena en el citoplasma hasta que las células lo utilizan para formar ATP. El glucógeno depositado en el hígado se convierte de nuevo en glucosa cuando se necesita.La sangre es la encargada de transportarlo a los tejidos activos donde se metaboliza. Para facilitar la ingesta de HC compuestos podemos consumirlos en forma de geles o bebidas deportivas, e intentar consumir los que en su formulación contengan amilopectina o ciclodextrina, un carbohidrato de última generación que mejora la reposición de glucógeno de manera más eýciente. • Ofrece una liberación de energía prolongada, perfecta durante y después del ejercicio. • Menos picos de insulina, favoreciendo el uso de glucosa a nivel celular en un tiempo más corto y manteniendo el nivel de azúcar sanguíneo durante más tiempo. • Rápido vaciado gástrico por su gran peso molecular y su baja osmolaridad, favoreciendo la digestión y reduciendo los efectos secundarios gastrointestinales. • No inhibe la combustión de grasa. HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS Los hidratos de carbono (HC) son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos forman parte del cuerpo cumpliendo funciones estructurales, siendo energía disponible. Los HC no utilizados se transformarán y almacenarán en grasa.
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