Mejorar el Fat-Max es importante, pero casi es más importante tener siempre disponible el tipo de nutriente con el que podremos exigirnos al máximo durante más tiempo. Estudios cientí cos y rangos de ingesta de carbohidratos planteados En 2014, todo un referente mundial en nutrición deportiva, Asker Jeukendrup, publicó un estudio en del que derivaba un cambio incremental de las recomendaciones en la ingesta de HC por hora para esfuerzos de 2,5-3 horas, llevando la cantidad hasta los 90g/h. Animados por las conclusiones de este estudio y pese a prácticamente ausencia de estudios de peso posteriores, son muchos los deportistas profesionales de alto nivel, quienes han logrado ingestas de hasta 120g/hora en diferentes disciplinas como son el atletismo, ciclismo, triatlón o trailruning. Con este tipo de estrategias de ingestas máximas de HC, además de un mejor rendimiento se mejora considerablemente la recuperación, por lo que en competiciones por etapas aún cobra más importancia. Por otra parte, tendremos en cuenta que, la duración del ejercicio debe estar acorde con la ingesta. Con esto queremos decir que nuestro organismo tiene acumulado carbohidrato disponible. Si hemos realizado una comida adecuada y hemos respetado la digestión podemos realizar ejercicio con necesidad de ingerir carbohidratos, pero el momento desde el inicio en el que debemos empezar a ingerirlos llega antes de lo que muchos piensan, si es que queremos maximizar nuestro rendimiento. Dejamos aquí las recomendaciones según la duración de la competición: - De 0 a 30´ enjuagues bucales. - De 30 a 50´ unos 40g de HC. - De 50 a 80´unos 80g/h de HC. - De 80 a 100´ unos 100g/h de HC. - De 100´ en adelante 120g/h o más de HC. Como podemos imaginar, cuanto mayor sea la ingesta más problemas podemos tener, más entrenamiento y adaptación necesitaremos, y mayor será nuestra mejora. Por estos motivos nos vamos a centrar en competiciones de más 100120´en adelante. ¿Cómo podemos conseguir asimilar estas cantidades de carbohidrato por hora? El entrenamiento para lograr estas ingestas debe seguir el siguiente protocolo: - Con ingestas progresivas e incrementales de CH semana a semana. Deberemos empezar por cargas de 60g/h durante las primeras semanas, incrementando la ingesta hasta los 120g/h en las ultimas semanas del periodo establecido. - Repitiendo estas pautas de ingesta de 2-3 sesiones por semana. - Durante 4 semanas mínimo, si ya hemos trabajado otras veces este tipo de estrategias y estamos habituados, y 8 semanas como período óptimo previo a la competición objetivo. - En sesiones en las que las intensidades sean medias-altas, similares a las de la competición objetivo. Factores a tener en cuenta No debemos liarnos la manta a la cabeza sin más y deberemos tener en cuenta factores que pueden modi car estas recomendaciones estándar. Estos factores son: - Condiciones climáticas. El calor y la humedad la prioridad es la hidratación y el sodio, por este motivo nos veremos obligados a reducir las cantidades de HC. - Tolerancia individual. Del mismo modo que ocurre con la asimilación de carga de entrenamientos, recuperación ..., cada individuo deberá ajustar las cantidades a su tolerancia y su propio metabolismo. Buscaremos la alternancia de sabores y, si es posible, de texturas o formatos, incluso la introducción sabores salados con el n de mejorar nuestra tolerancia. - Disciplina deportiva que estemos practicando. En disciplinas como el ciclismo será más sencillo ingerir grandes cantidades. En triatlón, por la posición en la bici tendremos más di cultades. También será más complicado en running y trailrunning debido al impacto y el movimiento que este genera en nuestro aparato digestivo e intestinos. - La ingesta de HC máxima se deberá realizar utilizando varios tipos de HC,combinando simples y complejos, siempre valorando la calidad de los mismos. Ciclismo Nuestra recomendación para una prueba ciclista y MTB es buscar la variedad en los alimentos y suplementos, principal y prioritariamente bebidas, geles, gominolas, pudiendo incluir, como hemos comentado, barritas energéticas, cuidando la calidad y osmolaridad de los HC, intentando que los HC sean amilopectina, ciclodextrina y palatinosa, hidratos de ultima generación. Ocasionalmente podremos incluir algún sándwich salado o dulce. Deberemos reservar los alimentos solidos para los momentos de menor intensidad como son la bajada de un puerto o si pedaleamos cómodos en un pelotón. Es importante saber que no podemos empezar a ingerir lo que nos venga en gana con tal de meter mucho HC, sino que deberemos llevar cierto orden, sin atiborrarnos, espaciando cada toma programada y sin olvidar en ningún momento la hidratación. Lo que en muchas ocasiones nos encontramos en avituallamientos nos puede generar más problemas que bene cios y hay que tener claro que, si buscamos una ingesta máxima de HC, las grasas pueden interferir en la digestión y di cultar la asimilación de los HC. Lo más recomendable es utilizar productos especializados con elevado aporte de HC que muchas marcas hemos puesto en el mercado ya que la asimilación de los nutrientes será más sencilla, reduciremos los posibles problemas digestivos y nuestra adaptación será más rápida y menos traumática. 29
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