Cambio de tendencias: Los carbohidratos y las claves para maximizar nuestro rendimiento Por Jesus Sánchez, CEO de 226ERS, y Guillermo Olcina, Director Investigación en la Universidad de Extremadura Ciencias del Deporte. “Los geles me ha sentado mal”. ¿Cuantas veces hemos oído esto, o directamente lo hemos dicho tras una competición? Imagino que, si llevas tiempo asistiendo a competiciones o pruebas ciclo-turistas, lo habrás oído o sufrido tantas veces que serás incapaz de hacer la cuenta. El mismo número de veces puede que te hayan preguntado o te hayas planteado, justo antes de estas pruebas ¿qué estrategia nutricional debo seguir? Son muchos los deportistas que, durante los entrenamientos, sea el período que sea y la situación que sea, no se plantean que la estrategia nutricional se debe entrenar igual que uno entrena la fuerza especí ca, técnica, series a umbral o rodajes largos. A ninguno se nos ocurre plantarnos en una competición sin haber entrenado lo su ciente para poder hacerla con cierta seguridad y obtener un resultado que esté acorde con el sacri cio realizado. Sin embargo, son muchos los deportistas que no entienden que la ingesta de carbohidratos o la estrategia nutricional es clave y también requiere de entrenamiento y, si no lo hacemos, no dejaremos de tener problemas digestivos y echaremos la culpa a un gel, una barrita, un sándwich del avituallamiento o lo que sea que se nos pase por la cabeza y que relacionemos con eso que nos ha pasado. Recomendaciones populares Cuando preguntamos o buscamos en internet que debemos tomar durante una prueba son muchas y variadas las respuestas. La mayoría de las veces las recomendaciones varían entre 40-60g/h de carbohidratos o hidratos de carbono, en adelante HC. Estas recomendaciones se hacen desde la ignorancia o desde la prudencia ya que la mayoría de las veces estas consultas son días antes de la competición, y ya no se puede hacer nada para trabajar este aspecto. Son pocas en las que encontramos recomendaciones de 60-90g/h de HC, aunque cada vez son más habituales. Y casi no encontraremos quien nos diga que debemos tomar para una prueba larga 100g, 120g o más HC/hora. El mayor problema de esto es que, de nuevo, nadie nos dice que debemos entrenarlo y como debemos hacerlo, que en cierta medida hay que individualizar la ingesta, que hay otros factores que in uirán positivamente o negativamente, y que debemos tenerlo en cuenta. Entrenamientos en ayunas, Low Carb – Low Training Se ha hablado mucho de los entrenamientos en ayunas o low-carb, y está claro que tiene su ventaja, si estos se realizan de forma adecuada en los momentos adecuados. Estos, resumiendo mucho, se deben trabajar con entrenamientos de baja intensidad, con una mínima o nula ingesta de HC, pero sin descuidar la hidratación. Con esto mejoramos la oxidación de las grasas, incrementando nuestro Fat-Max, porcentaje de esfuerzo en el que sólo utilizaremos grasas, preservando así el glucógeno para esfuerzos mayores. Esto es muy interesante y útil, pero no debe ser excluyente, sino tan solo una parte más a entrenar. A ritmos medios hay un porcentaje de energía que proviene de la grasa, pero gran parte procede de los HC. Pero en el momento en que los ritmos empiezan a ser exigentes, los HC pasan a ser la fuente de energía principal y casi exclusiva. Es por este motivo por el que debemos ser capaces de suministrar la mayor cantidad de HC hora a nuestro organismo, de otro modo no podremos mantener ritmos elevados durante mucho tiempo y nuestro ritmo bajará. Después de estos últimos años donde hemos visto que las últimas tendencias sobre nutrición deportiva apostaban por dietas muy centradas en la proteína y la oxidación de grasas como principales fuentes de energía, este último año vemos un giro en la estrategia nutricional de los principales equipos punteros del pelotón. a fondo 28
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