Preparación de una prueba MTB por etapas con Compex Compex ha preparado un entrenamiento especial para preparar la Titan Desert by Garmin 2015. Sin embargo, este plan seria perfectamente aplicable a cualquier prueba con un estilo muy parecido. Consiste en un plan de entrenamiento de 10 semanas para que se pueda rendir al máximo tanto en los entrenamientos como en la competición en sí. Este plan está diseñado por su especialista y combina trabajo voluntario con la electroestimulación. A parte del trabajo voluntario que un equipo Compex ha preparado especialmente para la ocasión y que se puede consultar en su web si así se requiere, también han diseñado una parte exclusivamente de electroestimulación para después del entrenamiento. El trabajo voluntario se tiene que combinar con la electroestimulación para obtener un mayor y mejor rendimiento. Los días de capilarización en el tren inferior son los que se recomienda que se haya descansando del entrenamiento voluntario. Primera semana El lunes toca resistencia aeróbica en cuádriceps (medio programa y recuperación a modo entrenamiento. El martes requiere hacer ejercicio de fuerza y resistencia en el rodillo con Compex con dos series de 10 contracciones, además de recuperación a modo competición. Por la noche toca capilarización. Los viernes toca hacer un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex con dos series de 15 repeticiones, además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. El resto de los días (miércoles, jueves, sábado y domingo), hay que realizar recuperación a modo de entrenamiento. Segunda semana El martes hay que realizar ejercicios de fuerza y resistencia en el rodillo con dos series de 10 contracciones en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. El jueves un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex con una serie de 15 repeticiones. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. La recuperación a modo entrenamiento se realizará los lunes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Tercera semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior. El jueves se hará un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex en las dos últimas series de 15 repeticiones. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo se hará una recuperación a modo entrenamiento. Cuarta semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior. El jueves se hará un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex, una serie de 15 repeticiones y dos series de 10 repeticiones. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. La recuperación a modo entrenamiento se hará el martes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Quinta semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior. El jueves se hará un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex de tres series de 15 repeticiones. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. La recuperación a modo entrenamiento se hará el martes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Sexta semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior. El martes se trabajará fuerza y resistencia haciendo 1 serie de 15 contracciones en el rodillo. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. El jueves se hará un circuito de fuerza y resistencia combinado con Compex de tres series de 15 repeticiones. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. La recuperación a modo entrenamiento se hará el miércoles, viernes, sábado y domingo. Séptima semana El lunes y el viernes se hará capilarización en el tren inferior. El martes se trabajará fuerza y resistencia haciendo 1 serie de 15 contracciones en el rodillo. Además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. El jueves se trabajará resistencia aeróbica en quadriceps después de la bici, además se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización por la noche. La recuperación a modo entrenamiento se hará el miércoles, sábado y domingo. Octava semana Esta semana es idéntica a la anterior exceptuando que el viernes que sí que se entrenará y por lo tanto, por la tarde, se hará recuperación a modo de entrenamiento. Novena semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior. De martes a sábado, recuperación a modo de entrenamiento y el domingo, recuperación a modo de competición. Décima semana El lunes se hará capilarización en el tren inferior y el resto de los días recuperación a modo de entrenamiento. Semana previa a la competición Se descansará y por lo tanto se hará capilarización en el tren inferior el lunes, el miércoles y el viernes. Martes y jueves se hará recuperación a modo de entrenamiento. El sábado, día previo de competición, se hará la recuperación a modo de entrenamiento y capilarización en el tren inferior. A partir de la primera etapa se hará una recuperación a modo competición. 74 TB
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