39 TB Al mismo tiempo habrá que tener en cuenta, principalmente durante el ejercicio, los factores externos humedad, temperatura, adaptación al ambiente, adecuación de la vestimenta y nuestros comportamientos ante estos agentes externos. Esto, siendo más sencillo, no deja de ser complejo. Debemos tener en cuenta que, principalmente en deportes de resistencia, sales minerales (principalmente hablo de sodio), carbohidratos y agua no están sometidos a consumos paralelos. Quiero decir con esto que esos agentes externos, relacionados con el clima y la adaptación al mismo, hacen que el consumo o necesidad de sales vaya por un lado y las necesidades de carbohidratos vaya por otro. Por este motivo debemos valorar, cada vez que entrenamos o competimos esos aspectos. Para hacernos una idea rápida: - Las necesidades de sodio pueden estar entre 300 y 600mg/h. - Las de carbohidratos, se deben limitar como máximo a 350-380kcal/h. Estos carbohidratos deben estar acompañados de agua, siendo proporcionalmente un máximo un 20% carbo/agua, sólo en individuos adaptados y condiciones de clima frío o templado), siendo recomendable una proporción del 10%, es decir 50g de carbohidrato con 500ml de agua. - La pérdida y consiguiente reposición de agua gira entorno a 300ml/h en condiciones de frio hasta los 2-3 litros/h en condiciones de elevada temperatura y humedad. - Para ejercicios prolongados, de 4 horas en adelante, se recomienda entre un 5% y un 10% de aporte de proteínas. Estas deben ser de gran calidad para que su paso sea rápido y no genere problemas en el aparato digestivo, muy frecuentes en competiciones de larga duración. - Si algún requerimiento de los enumerados arriba lo queremos cubrir con una alimento solido o gel, deberemos tener en cuenta que este tipo de producto necesitan agua para ser digeridos, principalmente en climas cálidos. De lo contrario nuestro aparato digestivo puede sufrir un parón ya que el organismo estará demandando agua para refrigerarnos, y es función principal dado que de no ser así podríamos morir, reduciendo o anulando el aporte de agua al estómago. Esto que es básico, que no deja de ser un rompecabezas, y nos da una visión general de la complejidad, o sencillez si llegamos a entenderlo, del asunto. Lo más recomendable es: - Buscar productos que tengan una buena asimilación, con baja osmolaridad como los productos compuestos principalmente con amilopectina y iur de los que solo nos dan azúcar. - Que no tengan mucho aporte de sales y que este aporte lo puedas realizar mediante otros productos que suplementan las sales. De este modo estás personalizando tu bebida, haciéndola adecuada para el frio o el calor, para épocas en las que quieres mejorar el metabolismo de grasas o pretendes hacer sesiones de fuerza. - Reducir el sólido en competición, principalmente en triatlón, carreras a pie o BTT, ya que el esfuerzo es continuo y elevado durante casi todo el de tiempo. En ciclismo, pese a su enorme dureza, hay momentos de la competición en los que el ritmo es más pausado o uno se puede refugiar en el pelotón, si tiene la técnica suficiente para hacerlo, bajando el pulso y pudiendo asimilar mejor los alimentos. - Beber siempre que ingieras un producto que no aporta agua, es decir, si tomas una capsula de sales, tomas un gel o le das un bocado a una barrita, debes beber agua, y no una bebida isotónica o energética. Así evitarás problemas digestivos y podrás asimilar los alimentos. Jesús Sánchez Bas Managing Director 226ERS - 2 veces SUB 9 horas en triatlón de larga distancia - 2 participaciones en el Cpto. del Mundo de IRONMAN - Campeón de Europa M35 en 2012 en Triatlón de larga distancia.
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