desde deshidrataciones, náuseas y calambres hasta las temidas “pajaras”. Cuanto mayor sea el reto y la exigencia física a la que nos vamos a someter, mayor importancia tendrá el apartado de la nutrición, una buena planificación de la alimentación antes, durante y después del esfuerzo será vital y sobre todo en los retos que impliquen varios días de aventura. Nos ayudará a mantener el cuerpo en óptimas condiciones para seguir y dar el máximo. La preparación para una competición o una salida que implique un esfuerzo intenso debe también incluir la correcta planificación de la alimentación. Existen unas sencillas fases y normas básicas para conseguirlo: Los días previos a la competición o al entreno: el deportista debe llenar sus reservas de carbohidratos, vitaminas y minerales realizando una buena dieta y en ocasiones ayudándose de algún suplemento desde unas semanas antes. El día de la actividad: realizar una última comida 2 a 3 horas antes del ejercicio a base de carbohidratos. Asegurarnos de beber suficiente líquido, zumos, agua, bebidas isotónicas, tés o cafés. En los momentos previos al inicio, tomar una barrita rica en carbohidratos, también con suficiente bebida (agua o bebida isotónica) para facilitar la digestión, y conseguir así energía de larga duración para las dos primeras horas de la actividad. No olvidar beber antes de la salida. Para obtener mejores resultados beber medio litro de bebida, preferentemente Isotónica. Durante el ejercicio: Empezar a beber desde el primer momento. Es necesario beber de 100 a 200 ml cada 30 minutos, aconsejable que sea una bebida isotónica que además de rehidratarnos aporte las sales minerales que vamos perdiendo con el sudor. Una bebida isotónica, además de reponernos, nos dará algo de sed. Una sed imprescindible para seguir bebiendo y no desfallecer por deshidratación. • De forma periódica asegurarse también de comer suficiente (¡no dejar que los depósitos se vacíen!), barritas y geles son ideales por su poco peso y la gran cantidad de energía que aportan, son además muy cómodos de llevar. No podemos olvidar beber al mismo tiempo que se come, de esa forma se mejora y acelera de forma sustancial la absorción de los alimentos. • A medida que avanza la jornada pueden darse entrada a los alimentos o suplementos con cafeína añadida, estos son especialmente efectivos. La cafeína estimula el sistema nervioso central, anima y mantiene despierto, y además puede ayudar a retrasar la fatiga y los síntomas de cansancio. • Algunos suplementos como por ejemplo la L-Carnitina ayudarán también a proporcionar energía extra, a quemar grasas y transformarlas en combustible que de forma inmediata se convierte en energía para seguir al máximo nivel, o el magnesio para mantener la musculatura en optimas condiciones. La recuperación: después del ejercicio es muy importante proporcionar a nuestro cuerpo carbohidratos y proteínas de alta calidad, con vitaminas y minerales. Existen los batidos recuperadores con la mezcla ideal para reponer las reservas necesarias, iniciar el proceso de recuperación, apoyar la regeneración muscular y fortalecer el sistema inmunológico. Es importante que sea en los 30–60 minutos siguientes a la finalización del ejercicio, los estudios científicos demuestran que es en ese periodo cuando la absorción de las proteínas por parte de la musculatura es más efectiva, y por lo tanto la regeneración muscular se lleva a cabo de forma más rápida y eficiente. Es importante reponer totalmente las reservas de glucógeno de los músculos, recargándolos con carbohidratos. Comer alimentos ricos en proteína (carne, pescado, legumbres…) y algunos suplementos con base de proteínas ayudan al organismo a reponer sus reservas, regenerarse y rehidratar después del ejercicio intenso. Otra forma de regenerar los músculos castigados por una dura jornada de deporte es tomarlo en forma de batido justo antes de acostarse, es mientras descansamos que nuestros músculos se regeneran mejor y así podrán estar a punto para una nueva jornada de actividad. Productos En el ciclismo desde siempre se ha buscado la ligereza, esos gramos de menos, y en la nutrición no podría ser de otra manera, no olvidemos que seremos nosotros quien cargaremos con los alimentos. Es mucha y variada la oferta de productos de nutrición deportiva que existe hoy en día, a continuación haremos un breve repaso de los más habituales, sus propiedades, precios y “dosis/envasados”.
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