La hidratación en la escalada

De la mano del portal chileno de escalada Rocanbolt, nos llega este interesante artículo sobre hidratación, centrado específicamente en la escalada. Este texto es el resultado de los estudios realizados por Carlos Jorquera, nutricionista del Centro de Medicina Deportiva Las Condes, de Santiago de Chile.

La práctica deportiva y la realización de ejercicio en general, demandan un esfuerzo físico que altera varios procesos en nuestro organismo, uno de ellos es acelerar la producción de calor. Este progresivo aumento no es beneficioso para la práctica deportiva, por lo que debe ser eliminado para poder mantener la temperatura corporal en rangos normales, permitiendo un trabajo muscular efectivo durante el tiempo que dure la práctica o entrenamiento. Nuestro cuerpo posee varios mecanismos para regular la temperatura, el más importante es la sudoración, el cual elimina el calor por medio de la evaporación del agua del cuerpo, representando cerca del 70% de la pérdida total de calor cuando estamos físicamente activos.

Debido al ambiente donde se desarrolla la escalada, existen diversos factores ambientales que vuelven a los sujetos que escalan más propensos a comenzar la actividad en un estado de hidratación inadecuado. Por ejemplo, en verano las altas temperaturas o la exposición directa al sol pueden aumentar la pérdida de sudor favoreciendo una deshidratación temprana o anterior a la escalada, o en invierno las bajas temperaturas pueden producir una menor ingesta espontánea de líquidos lo que puede resultar en un mal estado de hidratación al comienzo de la actividad.

Si un sujeto comienza a realizar ejercicio en un mal estado de hidratación, una pérdida excesiva de agua puede comenzar a reducir el volumen sanguíneo por lo que el flujo sanguíneo a los músculos se ve disminuido. Esto implica una menor capacidad de eliminar calor y una menor disponibilidad de energía para la musculatura activa. Además junto con la pérdida de agua se pierden minerales como sodio y cloro principalmente, junto con potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc en menor cantidad. Estos minerales son necesarios para un normal funcionamiento de la musculatura debido a que participan de varios procesos que permiten la ejecución de ejercicio.

Se ha descrito que la disminución del rendimiento es directamente proporcional al nivel de pérdida de sudor, pruebas en sujetos entrenados muestran que cuando la pérdida de líquidos durante el ejercicio supera el 2% del peso corporal, se produce una disminución de la eficiencia del trabajo muscular, ya que de este cerca del 80% es agua.

La clave para lograr un buen estado de hidratación es ingerir cantidades adecuadas de líquido diariamente, junto con mantener especial cuidado el mismo día en que se va a escalar.

Sugerencias de hidratación para un escalador de 65 kg de peso:

- Diariamente ingerir alrededor de 2 litros de agua.

El mismo día de la escalada:

- Entre 2 a 4 horas antes de comenzar a escalar, ingerir entre 350cc y 500cc de bebida isotónica.

- Si se tiene la posibilidad de beber algo durante la escalada, se recomienda ingerir entre 100cc y 200cc de bebida isotónica por cada 20 minutos de ejercicio.

- Al término de la escalada, es de vital importancia recuperar el agua y electrolitos perdidos durante la actividad realizada, de esta forma se asegura mantener constantemente un buen estado de hidratación. Para esto, se recomienda ingerir entre 1,5 y 2 litros de líquido dentro de las 5 horas siguientes a la actividad. Puede ser buena opción ingerir 0,5 litros de bebida isotónica recién terminado el ejercicio y el resto ingerirlo en forma de agua fraccionado durante el día.