Planifica tu entrenamiento en el plafón

El auge que vive la escalada deportiva, acompañado por la obsesión de un mayor rendimiento deportivo - el dichoso grado - ha llevado a muchos escaladores a las salas de bulder. El entrenamiento en plafón, cerca de casa, asegura mejores resultados en la salida a la roca de los días libres. Ahora bien para que el entrenamiento tenga el efecto esperado es necesaria una correcta planificación.

En esta línea os presentamos, gracias a la segunda colaboración del portal chileno de escalada Rocanbolt, este artículo sobre entrenamiento para escaladores. El texto, escrito por Carlos Frasser, ofrece importantes pinceladas que te ayudarán en los primeros pasos de tu planificación del entrenamiento. Aquí va:

Primer Paso: Registrar

Una primera aproximación para elaborar un plan de entrenamiento, consiste en diagnosticar el estado inicial. Lo canónico establecido en los libros de escalada sería una serie de pruebas que ponen el acento en algo que podríamos llamar “lo estático“, o sea, un cúmulo de exámenes como colgarse de un determinado agarre, o bloquear en determinado ángulo, o traccionar un cierto número de veces, etc. Pero en la mayoría de los casos, poco tienen que ver con lo que hacemos al entrenar habitualmente, sea planificado o espontáneo.

Una cosa inherente a la escalada en roca es el movimiento. De hecho, el concepto de escalada libre es realizar todos los movimientos de una ruta, sea del tipo y longitud que sea, bulder, deportiva o fisura, desde el principio hasta el final. Parece más adecuado entonces analizar el estado inicial acercándonos a lo que hacemos siempre.

Lo primero será, entonces, contar lo que se hace en una sesión de entrenamiento. Esto nos permitirá programar desde un estado inicial, agregando cargas y volúmenes que arranquen de lo que realmente se escala, y permite tener una medida, un pulso, de lo que significa entrenar.

En este paso aparecen reflejadas algunas cosas que son evidentes pero que no vemos, como las pausas, y el número de veces que nos subimos a escalar efectivamente. Ahí aparece también el tiempo escalado y el tiempo no escalado, y tal vez el punto más importante: las diferencias que pueden haber entre una sesión y otra. Es como si te dedicas a correr, una cosa básica es conocer el tiempo y la distancia. Sin eso, no existe entrenamiento planificado. Está claro que si se sale a correr de vez en cuando, mantendremos un estado físico aceptable, pero es diferente decir "quiero correr 21 km en 90 minutos". El cambio es pasar de lo indeterminado a lo conocido. Y en lo conocido se puede planificar.

Incluso sólo al registrar aparece una suerte de optimización, ya que se eliminan de forma natural los tiempos muertos, y casi como algo natural (dependiendo del tipo de deportista) se tiende a querer hacer un poco más, cada vez.

Algunas consideraciones al momento de registrar.

- Contabilizar el número de movimientos. Para hacer una primera estimación de volumen por sesión y tener coherencia en los incrementos.

- Intentar definir la intensidad de cada secuencia. Esto es importante ya que no es igual realizar 100 movimientos de calentamiento que 100 movimientos de bloque.

- Catalogar el número de movimientos realizados a la hora de contar. No es igual una secuencia de 20 movimientos donde apenas hago 2 seguidos y caigo, que otra donde caigo en el paso 17, y luego hago los 3 finales.

- Primar la continuidad antes que la explosividad. Sobre todo en etapas iniciales, ya que sirve para construir una base a partir de la cual trabajar, y tiene menos riesgo de lesiones.

Segundo Paso: El tipo de vía y el tipo de escalada

Es importante descubrir qué tipo de escalada se quiere realizar. Siempre escuche que la manera de escalar mejor, es escalar. Esto es totalmente cierto. Pero es importante no saltarse etapas. A modo de pirámide, si se quiere escalar bien rutas difíciles, debes escalar bien rutas intermedias, y escalar muy bien rutas fáciles.

En un primer momento, acumular metros en roca es fundamental, sin preocuparse del grado. Es más importante ocuparse de la forma de escalar, y de crear una base solida sobre la cual progresar. Así, identificando el tipo de escalada, se tiene una coherencia si se quiere planificar. En este punto aparecen dos elementos clave: el tipo de toma o agarre, y el tipo de movimiento. Un tercer componente esencial es el número de movimientos, pero eso tiene que ver más con la etapa del entrenamiento.

Es importante evaluar bajo la propia percepción y capacidad de observación el tipo de roca y longitud de lo que se escala en las zonas que frecuentamos, y el tipo de movimientos que genera esto, incluyendo la inclinación y el trabajo de pies, para que el entrenamiento sea eso, y no un fin en sí mismo.

Tercer Paso: No lesionarse

Es fundamental para cumplir con cualquier planificación. Posiblemente debería ser el aspecto más importante a la hora de entrenar, abordado desde la óptica que limite el tipo de entrenamiento en cuanto a: cargas, intensidad, tipo de movimientos, tipo de toma, tiempo de descanso.

Todos estos componentes son los que, según como son llevados, pueden acercarnos o alejarnos de una lesión o molestias crónicas. Como la palabra lo dice, todos los análisis tienden a separar los componentes que conforman algo, pero darle unidad al momento de su uso, requiere lo que podríamos llamar oficio. En este caso, el oficio de entrenar y el oficio de escalar.