Precondicionamiento alimenticio en deportes de montaña
El Dr. Ivan Ibáñez médico es especialista en Fisiología del Ejercicio, Nutrición y Anti-Aging del Centro Médico CARDIOSPORT en Girona y Responsable de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio Físico y Anti-Aging de la Clínica Planas de Barcelona. A lo largo de su trayectoria profesional ha preparado cientos de atletas amateurs y profesionales a nivel de nutrición, suplementación y entrenamiento, mediante pruebas de esfuerzo cardiorrespiratorias y metabólicas, estudios del metabolismo en reposo y adaptación a la altitud mediante hipoxia intermitente.
Aunque hay gran variedad de deportes de montaña y cada uno debe tener unas pautas específicas e individualizadas a nivel de preparación física, nutrición y suplementación, hay algunas generalidades comunes en todos ellos, sea el deporte que sea, las influencias medioambientales pueden ser las mismas, como por ejemplo: la altitud, el viento, el frío, el grado de humedad o el calor, entre otros. Como mejor nos hayamos adaptado al medio más resistentes seremos a dichas agresiones y mejor preparados estaremos para sobrevivir y enfrentarnos a estímulos nocivos. Esto podría definirse como el fenómeno de hormesis. A lo largo del paso de los siglos, generaciones y miles de años, el ser humano y la evolución en cuanto a su anatomía, bioquímica, y recursos fisiológicos e incluso la genética a tenido que adaptarse a condiciones adversas para lograr sobrevivir, por lo que se han desarrollado mecanismos muy complejos para ello [1]. La hormesis se podría definir como que un estímulo estresante o agresión para el cuerpo, a dosis bajas puede activar una respuesta adaptativa que incrementa la resistencia de una célula y por ende de un organismo delante a un estrés más fuerte que podría provocar la muerte celular o del ser vivo. Hay múltiples estímulos horméticos como son la hipoxia (falta oxígeno), el ejercicio físico ya es un agente hormético por sí solo, los metales pesados, las radiaciones ionizantes, el frío, el calor, el alcohol, la restricción alimentaria (ayuno) o las substancias prooxitantes etc. Resumiemdo; “lo que no mata, fortalece”.
El atleta mejor adaptado a un deporte es aquel que ya tiene una base genética pero hay que tener claro que la genética es importante pero no determinante. Se considera que la genética es un 20% de la capacidad física, el resto, un 80% es el tipo de entrenamiento (aquí entran muchos factores como la dosis de entrenamiento; intensidad, volumen, densidad de entrenamiento, periodización, descanso reparador, la nutrición, la suplementación y por último y no menos importante la motivación y capacidad psicológica frente a un desafío.
La alimentación es un proceso voluntario y la nutrición se considera un proceso involuntario. La dieta se considera a la cantidad y tipo de alimentos. Y la hidratación formaría parte de la nutrición.
El 70% del cuerpo humano es agua. El ser humano es una solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal [2]. Esta sirve para absorber sustancias y eliminar toxinas del cuerpo y es esencial para el buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.
Hay muchos factores que intervienen en la deshidratación, como la temperatura, la humedad, la altitud y presión atmosférica, intensidad de ejercicio, la preparación física, el estado de hidratación previo, la superficie corporal, el viento, el tipo de ropa y prendas, la sudoración-personal y el nivel de aclimatación. Por cada 1.000 Kcal que ingerimos necesitamos 1 litro de agua. Si llevamos una dieta de 2.000 Kcal/día deberíamos ingerir como mínimo 2 litros de agua al día. Para calcular la dosis óptima por peso hay que aplicar la siguiente fórmula: agua corporal necesaria en “ml” es multiplicar el peso en Kg por 0,03ml. Ej. 70 Kg x 0,03ml = 2,1 litros/día de agua [3].
Hay que procurar que exista en todo momento una hidratación óptima. Y eso significa: pre-hidratación (estado de hidratación antes del ejercicio físico), hidratación durante el deporte y la hidratación durante la recuperación y valorar el balance de aporte y pérdidas. Si miramos el color de la orina podemos intuirlo. Orina más clara y transparente bien hidratados y más oscura y amarilla menos hidratación. Como fuentes de aporte de agua se contempla: el agua como tal y bebidas diarias suelen aportar unos 1.300ml de líquido. Comida sólida como frutas, ensaladas, verduras y otros unos 1.000 ml, la oxidación celular (agua metabólica) unos 300ml al día que suma un total de 2.600ml diarios de aporte.
En cuanto a pérdidas de agua diaria, la diuresis derivada de los riñones unos 1.500ml, vapor de agua a través de los pulmones 400ml, heces 200ml, piel 500ml que sumados hacen 2.600ml aproximadamente. Pero con un ejercicio físico prolongado en montaña se puede llegar a perder en un día entre 1.400ml de agua por el sudor y hasta 5 litros.
Durante la transpiración si pierde agua como también amoniaco, ácido láctico, cloro, magnesio, potasio, sodio y fósforo entre otras substancias y muchas ellas involucradas en la contracción muscular tanto del corazón como en las piernas y el resto de musculatura. Si faltan dichas substancias mayormente electrolitos podemos entrar en deshidratación y empezar a disminuir el rendimiento deportivo a la vez que aparecen rampas musculares, sensación de sed, mareos, disminución de las funciones cognitivas, dificultad para la concentración, boca seca, dolor de cabeza y por ende e incluso riesgo de muerte por estado de deshidratación. La sensación de sed es un síntoma de que la pérdida de líquido ya es mayor de 1%. Al igual que la sed, la sensación de hambre son signos de alarma por carencias. En caso del hambre es que cuerpo le falta sobretodo glucosa (azúcar = energía).
Es muy recomendable beber bebidas isotónicas y suplementos que evitan o previenen rampas o calambres musculares y sobretodo que estén bien estudiados y que nos aporten fuentes de magnesio, calcio, sodio y vitaminas del grupo B como el MinGEN de GenProfessional. Y compaginarlo con el HidroGen, de la misma casa, donde aporta otras vitaminas, minerales y antioxidantes, ambos suplementos son aliados ideales para los deportes de montaña. El LacticGen también lo recomiendo en muchas ocasiones para disminuir la producción del lactato por parte de las células musculares y retrasar la fatiga.
La energía que proviene del ser humano durante un esfuerzo de resistencia aeróbica es principalmente de los hidratos de carbono o azúcares pero en nuestro cuerpo solo tenemos 2-3 gramos en sangre (glucosa sanguínea), en el hígado se almacenan unos 100g de glucógeno y en el músculo unos 400g (glucógeno muscular). El agotamiento de todas las reservas de glucógeno se producen a partir de los 90 minutos de ejercicio intenso (pulsaciones elevadas) y para repostar los depósitos unas 48 horas. Las grasas también se suelen utilizar como energía pero a intensidades más bajas, ligeramente por debajo del umbral aeróbico (65% de las pulsaciones máximas teóricas o del VO2max; consumo máximo de oxígeno). Por lo que habitualmente en deportes de montaña hay una utilización mixta de la fuente energética; glucógeno hepático/muscular y de grasa, pero siempre, la energía que se termina antes es la procedente de los depósitos de glucógeno. Debido a ello, el NitroGen, puede utilizarse antes, durante y después del ejercicio al llevar muchísimos aminoácidos (fracciones de las proteínas) manteniendo así la pérdida de masa muscular durante ejercicios prolongados cuando se terminan las reservas de glucógeno.
Realizar un ayuno intermitente (estar entre 16-18h sin comer, sólo café sin azúcar, té o agua) unos días previos a la competición nos puede ayudar a mejorar el metabolismo energético de los hidratos y que la carga de carbohidratos 48h antes de la competición (comer pizza, pasta, pan, arroz, guisantes…) sea más eficiente.
