La importancia de la respiración en la escalada
¿Cuantas veces vemos a un escalador intentar un duro paso de bloque y más que escalador parece un buzo en apnea? La respiración es uno de los aspectos más olvidados a la hora de escalar y sin embargo, puede ser la gran diferencia entre realizar correctamente un paso. Repasemos la técnica sobre el control activo del diafragma.
Aspectos básicos
- La ventilación pulmonar: es aquella donde se produce un intercambio de aire entre el exterior y los pulmones, y se divide en inspiración y espiración. La inspiración es el acto de hacer ingresar aire a tus pulmones.
- La espiración: es el acto de botar el aire desde los pulmones. Los músculos encargados de la inspiración son el diafragma, los músculos intercostales y el escaleno (musculo del cuello), mientras que la espiración es un acto pasivo (como el pulmón fuera un globo, pero los músculos abdominales cumplen una función activa en la espiración.
Durante la respiración hay un acto de intercambio de gases. Desde los pulmones pasa oxígeno a la sangre y de esta última pasa dióxido de carbono (CO2) hacia los pulmones. El oxígeno se usa para transformar la glucosa en energía, y el CO2 es el resultante (entre otros) de esta transformación.
La respiración es fundamental para mantener la concentraciones de oxigeno sanguíneas y mantener en funcionamiento el metabolismo del cuerpo, en este caso, del musculo. Cuando escalamos (principalmente vías largas) el metabolismo aeróbico aumenta, es decir los músculos para funcionar y obtener energía necesitan oxígeno. La respiración es un acto involuntario en una situación basal, es decir no estás pensando en respirar cada vez que lo haces. Frente a una actividad física la respiración puede cambiar notablemente su rendimiento cuando agregamos el componente voluntario. La respiración en cierta medida puede ser controlada de manera voluntaria.
Al inicio de todo ejercicio el automatismo de la respiración reacciona, pero el factor voluntario hará que dicha respiración sea más eficiente. Un ejemplo claro es una respiración rápida y entrecortada, lo cual crea bajo volúmenes de aire entrando a tus pulmones y eso hará que la fuente de oxigeno no sea adecuada. El factor voluntario puede controlar que dicha respiración sea más profunda y los pulmones se llenen y vacíen con cantidad de aire mayor, y el respectivo aporte de oxígeno y salida de CO2, es decir el intercambio mejorara.
La escalada aumenta el uso de musculatura abdominal y esto va de la mano con el bloqueo inspiratorio de la respiración. Es decir, muchas veces en un paso fuerte al apretar el abdomen bloqueamos nuestra respiración y pasamos un tiempo mayor si respirar (sin ventilar).
En este aspecto, el acto voluntario de la respiración es fundamental. Una ventilación controlada en pasos de menor dificultad debe estar muy presente y los ciclos de inspiración deben ser más prolongados y sistematizados. Es importante tomar aire antes de un paso y junto con ejecutarlo producir la espiración. Esto semeja muchos lo que es hacer abdomínales, donde se inspira en la relajación y se espira en la contracción abdominal.
Uno de los consejos que se da es escuchar tu respiración. Crear espiraciones ruidosas al pasar por tu boca, te da una sensación de estar respirando, pero no olvides que la inspiración es más importante, por donde debes tener presente que el ciclo que no se oye es el importante, y el que se escucha es el fin de tu ventilación.
En los pasos más duros, tu abdomen puede esta contraído durante una buena cantidad de tiempo. En este caso tienes dos alternativas. La primera es que antes de dicha secuencia hiperventiles, es decir inspiraciones/espiraciones profundas y aumentes tu cantidad de oxigeno pulmonar y sanguíneo, produciendo una pequeña reserva para el momento en que tu ventilación no sea la adecuada. El ejemplo claro es el nadar en apnea, en este caso sería escalar en apnea. La segunda es poder coordinar cada movimiento con tu respiración, es decir espiramos con cada contracción muscular e inspiración con cada relajación muscular. Cuando bloqueamos botamos el aire y cuando estiramos el brazo inspiramos. El mejor ejemplo es la práctica de yoga o taichí, donde se coordinan las respiraciones con los movimientos. Ya podréis tener claro que la natación, el yoga y ciertas artes marciales ayudan a la escalada.
En novicios y avanzados la respiración debe ser un acto voluntario activo, y eso porque son el grupo donde se va mayor cantidad de apneas, es decir escalan sin respirar y eso trae como consecuencia desmedro de su metabolismo y fatiga acelerada.
