Procesos cognitivos implicados en el miedo

La alpinista Inma Garrido se adentra en las profundidades del miedo, uno de los principales limitadores en la escalada, para conocerlo, entenderlo e intentar gestionarlo. Esta deportista, que también es Máster en Psicología del Deporte y trabaja en el Servicio Andaluz de Empleo, presenta así este texto que puede ayudarte a mejorar tus resultados en la roca.
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[Viene de: Conozcamos el miedo]

Un buen amigo me enseñó respecto al entrenamiento en escalada que aunque tengas todos los ingredientes para hacer SUSHI, si no sabes como mezclarlos no sabrás hacer sushi. En el caso que nos ocupa si no sabes cuales son los ingredientes necesarios tampoco sabrás hacerlo. Una de las claves de la gestión del miedo es conocer los mecanismos implicados.

Se podrían establecer múltiples clasificaciones de los tipos de miedo en función de diferentes criterios (fuente, severidad de la amenaza, su racionalidad, la duración, grado de incapacitación, la intensidad de la reacción, etc). Sin embargo, tratandose del
miedo a las caídas en la escalada estableceré una clasificación en función de la veracidad de la interpretación que haga el individuo de la situación o de la racionalidad o irracionalidad de la misma. De esta forma, distinguiríamos dos tipos de miedo:

- Miedo racional o condicionado: sería un miedo aprendido por asociación, en el que la persona tras la experiencia traumática de una caida asocia que ante una caida se produce un daño. Mediante el condicionamiento clásico, estímulos originalmente neutros, que se asocian repetidamente con señales de daño real (EI), terminan por producir una respuesta condicionada (RC) que es también una respuesta emocional de miedo, y aunque estos estímulos condicionados (EC) carezcan objetivamente de peligro, se convierten en nuevos desencadenantes de miedo específicos de cada persona. Es decir, tras una caida el escalador asocia que en cualquier vía podrá sufrir el mismo daño.

- Miedo irracional o no condicionado: sería un temor acusado y persistente que es desproporcionado o irracional, desencadenado por la presencia o anticipación que el escalador hace de una situación específica. Este miedo estaría en nuestra mente y dependería únicamente de nuestra evaluación de la situación y anticipación de posibles consecuencias. Su mecanismo es similar al de las fobias.

Dado que se trata de un tema muy complejo, realizo esta clasificación, en primer lugar, porque creo firmemente en la simplificación o descomposición de las conductas o situaciones hasta sus unidades más elementales para solucionarlas, tal y como se establece en las bases del analisis funcional en el marco de la Psicología Cognitivo-Conductual; y en segundo lugar, porque la elección de una u otra estrategia para gestionarlo dependerá de la experiencia vivida por el escalador. Es decir, no se aborda de la misma forma el miedo a una caída tras haberse partido un tobillo escalando una vía (miedo condicionado), que el miedo del escalador que tras haber experimentado múltiples caídas, nunca se ha sufrido ningun daño (miedo irracional).

De esta forma, el primer paso es conocer de que miedo partimos. En más de una ocasión han solicitado mi ayuda en casos de miedo limitante a la hora de escalar, y cuando he preguntado: "¿Qué te da miedo?", no han sabido responderme. Algo aparentemente tan simple no todo el mundo lo sabe, o al menos no es consciente de ello.

Si no sabes a que tienes miedo, dificilmente podrás hacer algo para remediarlo. De forma que, es necesario tomar conciencia de uno mismo y de los factores limitantes mediante un trabajo de introspección u observación interna para saber de donde
partimos, eso ha de hacerlo el escalador, con o sin ayuda.

Por otra parte, según lo desarrollado en el post anterior, se podría deducir que en nuestra respuesta al miedo sigue el siguiente proceso:

- 1º. Percepción a través de nuestros sentidos del estímulo, evento o situación "amenazante": es este caso desviamos y centramos nuestra atención en el tipo de caida, distancia entre las chapas,...
- 2º. Valoración de la situación: automáticamente se establece una valoración de esta situación como negativa o peligrosa, y se ponen en marcha pensamientos negativos.
- 3º. Activación del patrón de agresión o activación fisiológica (ver 1ª parte) y miedo.
- 4º. Ejecución de la conducta: destrepar o colgarse.

Estos son los ingredientes del miedo. Bien, de estos 4 elementos la intervención sobre los procesos de atención y evaluación de riesgos o valoración de la situación, producirá una modificación en el resto de la cadena. En base a toda esta información, comenzaré a detallar estrategias desde las que considero más sencillas a la hora de ponerlas en práctica hasta las más complejas, por necesitar bien ayuda de un profesional o bien un conocimiento más extenso en la materia o un elevado nivel de autoconocimiento:

1. Establecimiento de objetivos: es una estrategia efectiva para conseguir el compromiso, la dedicación y el esfuerzo requerido para conseguir nuestros retos. Un objetivo se define como la consecución de un nivel específico de una tarea, dentro de un intervalo de tiempo establecido previamente. Con esto me refiero a que es necesario, una vez identificado el tipo de miedo, tener la firme convicción de lo que queremos hacer y en el periodo de tiempo que lo trabajaremos. Con esto conseguimos dirigir
nuestra atención a los componentes que queremos modificar o aprender, poner en funcionamiento el esfuerzo necesario para lograr el fin programado y asegurar la constancia necesaria para no abandonar antes de haber alcanzado el objetivo.

Para que esta técnica sea realmente efectiva es necesario saber plantear los objetivos e incluirlos dentro de un instrumento donde vayamos anotando lo logros conseguidos. Para hacerte una idea de este procedimiento me gusta este fragmento del libro “Tobias y el Angel” de Susana Tamaro:
- ¿Qué es el proyecto?
- Es algo que has de imaginar. Y después de haberlo imaginado, lo debes fabricar. Es algo parecido a un puente. Tu puedes ir de un lado a otro, pero no lo puedes hacer si antes no lo construyes. Al otro lado del puente se haya lo que buscabas. Sin proyecto, el destino se te escapa de las manos…

2. Confianza y seguridad: algo muy simple pero que a mi entender hay que tenerlo muy presente. Si no tienes confianza en tu asegurador es muy complicado que escales relajado, que arriesgues hasta caer, y que escales manteniendo tu foco de atención
centrado en la escalada y no en si tu compañero de cordada te está asegurando correctamente.

En este sentido, se trata de factores externos a nosotros pero que influyen en el mantenimiento del miedo, por lo que el trabajo a realizar irá en dos direcciones; por una parte deberiamos cercionarnos de que nuestro compañero o compañera de cordada sabe asegurar una caída (de forma dinámica y no tensando la cuerda, ya que cuanta más cuerda, menos impacto), y por otro lado, asegurarnos de que sabemos como “volar” (debería saltarse un poco hacia atrás sin dejarse caer en la vertical encorvar un poco el cuerpo y, para caer con cierto equilibrio, las piernas abiertas y rodillas medio flexionadas y hacia fuera para amortiguar con los pies el impacto contra la pared).

Esto fortalece destrezas como la seguridad y la autoconfianza y favorece centrar el foco de atención en aquellos factores realmente importantes, y no estar pendiente de cómo te están asegurando.

[Continúa en: Estrategias que te ayudarán a gestionar el miedo en la escalada]

Inma Garrido