Batidos de recuperación, de la teoría a la práctica

Lo primero que tienes que preguntarte es: ¿cuál es tu objetivo? y ¿qué deporte practicas? A partir de aquí ya puedes personalizar tus batidos, ¿cómo?, muy fácil, aportando las dosis correcta de los nutrientes que tu cuerpo necesita recuperar.

En el siguientes cuadro te concretamos la composición nutricional que deberías aportar para una buena recuperación, y en los próximos números comentaremos recomendaciones y batidos para el aumento de masa muscular, la definición y control de peso.

Necesidades nutricionales de los deportistas

Según el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte 2008, un buen recuperador debería contener:
• Que el 75% del aporte calórico sea al menos del 75% de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa , fructosa y maltodextrinas, para estimular la insulina y facilitar la formación de glucógeno muscular.
• Una relación 3/1 o 4/1 sobre hidratos de carbono y proteínas (especialmente de suero de leche aislada), para una sinergia que optimice la síntesis proteica y evite el catabolismo muscular post esfuerzo.
• Y aporte de sodio entre 920-1150 mg/l.(40-50 mmol/l), para recuperar la pérdida de sales minerales.

¿Cómo lo conseguimos?

Una opción práctica es tomar batidos de recuperación que muchas empresas de suplementación, ya nos aportan, con las dosis perfectamente diseñadas para estas necesidades, como por ejemplo Recovermax de Maxifuel.

Pero si no disponemos de estos suplementos, ¿cómo los podemos fabricar de forma casera? Primero tenemos que pensar en el aporte proteico, de las pocas opciones para conseguir batidos 3/1 o 4/1 es a través de leche, yogures, yogur líquido, o bebida de soja.

Después añadirle el nutriente principal, los hidratos de carbono, con alimentos líquidos y/o sólidos.
- Aportamos 5 g. de hidratos de carbono por cada 100ml de leche, bebida de soja, bebida de soja sabor chocolate o zumo de fruta sin azúcar añadidos. Ejemplo: en 200 ml de leche o zumo s/azúcar añadido (conseguimos 10g.H.C.). en 400 ml de leche o zumo s/azúcar añadido (conseguimos 20g.H.C.).
- Aportamos 10g. de hidratos de carbono por cada 100ml de zumo de fruta, batido de cacao, vainilla o fresa, bebida de almendra o bebida isotónica. Ejemplo: en 200 ml de bebida de almendra o zumo (conseguimos 20g.H.C.) en 400 ml de almendra o zumo (conseguimos 40g.H.C.).
- Aportamos más de 10g. de hidratos de carbono por cada 100ml de néctar de fruta (13g H.C./100ml al batido), yogur líquido (13g H.C./100ml al batido) o horchata de chufa (15g H.C./100ml al batido). Ejemplo: en 200 ml de yogur líquido (conseguimos 26g.H.C.) en 400 ml de néctar de fruta (conseguimos 52g.H.C.) en 400 ml de horchata (conseguimos 60g.H.C.).

Si se necesita enriquecer el batido con más hidratos de carbono es fácil añadiendo a más a más alimentos sólidos. Esto puede ocurrir cuando el deportista tenga entrenos más intensos o un peso corporal importante que supongan mayores necesidades energéticas.
- Aportamos 15 g. de hidratos de carbono aproximadamente por cada 1 cucharada sopera de miel, mermelada o azúcar, 3 galletas “tipo maria”, pieza de fruta: pera, melocotón, manzana, (plátano aportamos unos 25g H.C. aproximadamente).

Receta: Batido recuperador “Banana split”

Batir los siguientes ingredientes:
1 yogur descremado
300ml de leche descremada
1 plátano
3 cucharadas pequeñas de azúcar moreno
Vainilla en polvo.

En el caso que necesitemos aumentar el aporte energético con hidratos de carbono, por ejemplo para personas de unos 75Kg de peso.
Una rápida solución es aportar al batido recuperador “Banana split” 3 galletas “María”, de esta manera conseguimos añadir 15g a de H.C., con un aporte total de unos 75g de H.C., la cantidad perfecta.
Receta: Batido recuperador “Banana Split energético”
Batir los siguientes ingredientes:
1 yogurt descremado
300ml de leche descremada
1 plátano
3 cucharadas pequeñas de azúcar moreno
Vainilla en polvo.
3 galletas tipo “Maria”
Si deseamos aumentar un poco el aporte proteico, o simplemente preparar un batido recuperador con base de zumo de frutas de máxima calidad; una muy buena opción es añadir proteína de suero de leche aislada e hidrolizada a alimentos ricos en hidratos de carbono, así también obtendremos una proteína de perfil aminoacídico y biodisponibilidad inmejorable. Aquí tienes 3 deliciosas recetas.

Batido: “Sant Francisco”

Batir los siguientes ingredientes:
200 ml de zumo de naranja
200 ml de néctar de piña
2/3 cacito de proteína Promax fresa (mujeres ½ cacito)
1 cucharada sopera de grosella o miel
Hielo

Batido: “Tuti-Fruti”

Batir los siguientes ingredientes:
1 plátano o mango
1 manzana
2/3 cacito de proteína Promax fresa (mujeres ½ cacito)
300 ml de zumo de fruta sabor melocotón o piña
hielo

Batido: “Cubano”

Batir los siguientes ingredientes:
400 ml de horchata
Canela en polvo
2/3 cacito de proteína Promax chocolate (mujeres ½ cacito)
Hielo

El último truco del “chef nutricionista ”

Si quieres transformar un batido recuperador relación 3/1 a 4/1 de hidratos de carbono y proteínas, sólo tienes que sustituir el agua como base líquida por zumo de fruta. Técnica para aportar en tu batido un muy alto aporte de energía e hidratos de carbono.
Batido: “Recovermax frutal”
Mezclar los siguientes ingredientes:
300 ml de zumo de manzana*
200ml de agua
2,75 cacitos (75g) de Recovermax

* Se puede sustituir el zumo de manzana por zumo de piña o de melocotón.